Какво не знаете за кардио тренировката

Неизменна част от постигането на добри и по-бързи фитнес резултати е кардио тренировката. Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта.

Кардиото е инструмент за създаване на калориен дифицит, който от своя страна води до загуба на тегло, но е само един от инструментите, който може да използвате.

Ползи от кардио тренировката

Подобрява здравето на сърцето

Сърцето е мускул и за да може да стане по-силен трябва да се работи върху него, както работим върху другите мускули. Ако не се обърне достатъчно внимание след време може да се окаже, че сърдечно-съдовата ви система не може да понесе мазнините или мускулната маса, която сте натрупали и това да доведе до различни негативни ефекти върху здравето ви.

Увеличава издръжливостта

Евентуално тялото се адаптира към всяко натоварване и работата, която се изисква от него и прави задачите си по-лесни, така не само тренировките в залата се усещат по-приятни, но и ежедневни задачи като работа и качване на стълби се чувстват в пъти по-лесни.

Ускорява метаболизма

Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голямо увеличение би се забелязало върху метаболизма на трениращия. Смята се, че високо интензивните интервални тренировки (high intensity interval training или HIIT) имат най-голям ефект в това отношение благодарение на процес, който се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка, може да бъде засечен във фитнес средите и открит в интернет като EPOC. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)

Намалява риска от сърдечни заболявания, намалява стреса и балансира хормоните

По време на изпълнението се увеличава нуждата от кислород, отделя се ендофрин, който стимулира позитивни чувства и намаля стреса и болката, подобрява съня и може да има добро влияние върху самочувствието.

Стимулират се хормони, които може да регулират и апетита до някаква степен, но прекомерно или неподходящ вид кардио може да доведе до обратен ефект и да чувствате прекомерен глад.

За да не приписваме прекалени заслуги на кардио тренировката е хубаво да се спомене, че повечето ползи на кардиото могат да се постигнат и с определени тренировки с тежести.

Може да подобри възстановяването

Ниско интензивно кардио след тренировка с тежести може да спомогне за по-бързото възстановяване чрез премахването на някои вторични продукти (млечна киселина (не е доказано научно)), които се създават по време на тежката тренировка.

Също така има възможност да редуцира забавената мускулна треска (DOMS или Delay Onset Muscle Soreness) и да спомогне за достигането на повече обогатена с кислород кръв до мускула, което от своя страна би ускорило процеса на възстановяване.

Кардио тренировка, кога е най-подходящото време?

Ползи от кардио тренировката след тренировка с тежести

Ще имате повече енергия за вдигане на тежести.

По време на физически натоварвания, тялото използва вече акумулирана енергия в мускулите като основен източник, наречена гликоген . Ако нивата са ниски, това може да повлияе на качеството на тренировката ви.

За пример – НВД (ниско въглехидратна диета), може да доведе до по-малко енергия по време на тренировка, защото бихте имали по-малък запас на гликоген в мускулите.

Подобно явление се случва и когато направите силовата си тренировка – вече сте използвали част от предпочитаният източник на енергия на тялото и може по-лесно да достигнете зона, в която да започнете да горите мазнини.

Този вид кардио тренировка би се доближила доста до сутрешното кардио занимание на празен стомах – там също нивата на гликоген са ниски, поради липсата на консумирана храна през нощта.

Редуцира се риска от травми и наранявания

Тренировката с тежести изисква повече фокус и концентрация. За повечето трениращи, особено за начинаещите, би се оказало непосилна задача изпълнението на тежка и интензивна силова тренировка след кардио.

Ако се опитвате да дадете всичко от себе си на упражнения като клек и мъртва тяга след като сте завършили 20-минути кардио, може да се окаже, че вече сте прекалено уморени и физически, и психически, което увеличава шанса от травми и наранявания.

Пести време

Кардио тренировка след тази с тежести би спестила време.

Въпреки че моят личен фаворит е кардиото сутрин на празен стомах, то е и лукс, който не всеки може да си позволи.

Ползи от кардио тренировка сутрин / след сън (кардио на гладно)

Кардио на гладно не е просто кардио на празен стомах. Това е само едно от условията. Кардиото на гладно е свързано с това как тялото абсорбира храната, която приемаме и с процесите, които възникват.

Когато приемате храна, тя се разделя на различни молекули, които клетките могат да използват. В същото време се синтезира хормона инсулин, чиято задача е да спомогне на молекулите да влезат в клетките. (Същата логика се използва при комбинацията след тренировка с бърз протеин на прах и прост въглехидрат. Бързият въглехидрат спомага за покачването на инсулина, а той от своя страна “отваря” клетката, за да се абсорбира възможно най-голямо количество протеин.) В зависимост от това колко храна и какъв вид храна сте приели, покачените нива на инсулин може да се задържат между 3 и 6 часа.

Докато тялото усвоява и абсорбира поетата храна, може да се нарече, че се намира в “захранено” състояние. След като тези процеси приключат, нивата на инсулин падат до минимално или ниско ниво и тялото влиза в състояние на глад.

Най-благоприятни хормонални нива за горене на мазнини

Благодарение на това, че през нощта не е имало никаква консумация на храна (обикновено над 8 часа), нивата на инсулин са възможно най-ниски, както и на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите, а на глюкагон и растежния хормон – високи.

Това е изключително благоприятна среда за горене на мазнини и ако търсите най-бързи резултати, сутрешното кардио може да е най-големият ви помощник.

Тъй като консумацията на храна се удължава още повече, съществува голям риск от загуба на мускулна маса. Ако трупането на мускули е приоритет номер едно за вас е хубаво да се обмислят и други варианти за кардио тренировка.

Все пак има какво да се направи, за да се минимизират загубите. Силно се препоръчва използването на аминокиселини разклонена верига (BCAA). Може да се добавят и есенциални аминокиселини, но е от изключителна важност да не съдържат никакви въглехидрати.

Добавянето на чисто кафе и канела също би ускорило горенето на мазнини. Неслучайно над 90% от хранителните добавки за загуба на тегло съдържат като основна съставка именно кофеин.

Максимизиране на усилията и резултатите от тренировките

Друг начин да улесните силовата си тренировка по-късно през деня е да включите тази за корем, прасец или изоставаща мускулна група към кардио тренировката сутрин.

Създавате здравословна рутина

Създаването на сутришен навик за спорт още в началото на деня ще гарантира, че със сигурност сте били поне малко активни. Намирането на време още със ставането е по-лесно, отколкото преди и след работа/училище, вечер или в друго време, което ще се наложи да разпокъсате ежедневието си. Лесно може да спестите още време, ако инвестирате в домашен кардио уред.

Първите няколко дена събуждането и извършването на физическа дейност рано и на гладно може да ви се сторят трудни, но е необходимо по-малко от седмица за привикването и настройването на организма към новите задачи.

Друго предимство на сутрешното кардио е че ще се чувствате свежи и енергизирани за предстоящия ден, благодарение на активираните хормони по време на тренировка и на това, че сте свършили работа още докато другите спят.

Кардио тренировката преди тежести

Въпреки че е най-популярният и често срещан вариант, особено при начинаещи, е и най-непрепоръчваният от мен.

Все пак има някои плюсове – например изключително начинаещ би се натоварил по-лесно и безопасно с интензивна кардио тренировка, отколкото със силова, но други показатели, които са изброени по-горе най-често липсват.

Също така би било по-трудно да се обърне внимание на тренировката с тежести, която е основен инструмент за покачване на мускулна маса, а колкото повече мускулна маса притежаваме, толкова по-добре организмът утилизира мазнини.

Заключение

Всеки кардио вариант може да подпомогне за по-бързото постигане на дадена цел или за подобряване на общото здраве и благосъстояние. Въпрос на лично предпочитание, ефективност и на това как може да напаснете тренировката към ежедневието си.

Пример с кардио преди лягане – Това би бил най-неподходящият вариант за каквито и да е цели, но ако това е последната ви възможност, която имате, ще е по-добре все пак да се изпълни кардио тренировката тогава, отколкото да не се изпълнява изобщо.

Текстът е публикуван в блога на Станимир Михов със заглавие „Кардио: Ето какво не знаете„.