10 научно доказани начина да се придържате към новогодишните си цели
Новогодишните решения често се нарушават, забравят, променят или директно зарязват. Впечатлете приятелите си, а и най-вече себе си, като не загърбвате каквото сте си наумили тази година с помощта на тези 10 научно подкрепени начина да спазите ангажиментите си за самоусъвършенстване и здравословна промяна.
За да се почувствате по-пълноценни, станете доброволци.
Хората, които работят като доброволци дор и само по два часа всяка седмица, съобщават, че се чувстват по-щастливи, пълноценни и в по-добро здраве. Едно проучване в Social Science and Medicine показва, че доброволчеството може да допринесе за нивата на щастие „като увеличава емпатичните емоции и помага на хората да преоценят собствените си житейски ситуации. Освен това доброволчеството е свързано с когнитивното и физическото благополучие при възрастните хора.“
За да увеличите дисциплината си, намалете „началното усилие“.
Ако планирате да научите нов език или музикален инструмент, може би ще искате да се възползвате от „правилото на 20-те секунди“ на Шон Ачор. Авторът на книгата „Предимството на щастието“ откри, че само 20 допълнителни секунди „начално усилие“ – енергията, която е необходима, за да се започне дадена дейност – са достатъчни, за да накарат повечето хора изобщо да не я извършват. Той открива, че съответно ако се намали това време с 20 секунди, например като премести китарата до вас, вместо да седи в гардероба, е по-вероятно да започнете да свирите.
За да бъдете по-креативни, творете, когато сте щастливи.
Противно на популярното схващане, че измъчените творци създават най-доброто изкуство, проучване в списание Nature открива връзка между повишената креативност и положителните емоции. Водещият автор Малинда Макферсън установи, че „емоциите имат огромен ефект върху начина, по който мозъкът ни може да бъде креативен“. Нейното изследване с джаз музиканти показа, че положителната емоция е свързана с „по-дълбоко състояние на творчески поток“.
За да сте по-продуктивни, правете повече почивки.
Ако искате да станете по-продуктивни, най-доброто, което можете да направите за себе си, е да правите повече почивки. Точно така – правете по-малко, за да правите повече. Проучване в Journal of Applied Psychology установи, че честите, кратки почивки, които започват още няколко часа след начало на работа, са най-ефективни за освежаване на служителите. Претоварването води до изтощение и повишаване на хормоните на стреса, което може да създаде цикли на прегаряне, т. нар. бърнаут.
За да изпитате повече щастие, пътувайте повече.
Изследванията показват, че сме по-щастливи, когато харчим парите си за преживявания и пътувания, а не за материални неща. Не забравяйте аксиомата, че не можете да вземете нищо със себе си, когато умрете. Най-големите съжаления на хората в края на живота им обикновено са за нещата, които не са направили. Проучване в Psychological Science, в което участниците са били хранени с шоколад, установява, че сме склонни да се фокусираме най-силно върху последните моменти от едно преживяване, така че завършете ваканциите си силно.
За да увеличите шансовете си да откажете пушенето, не се захващайте сами.
Макар че при пушенето безспорно има физическа зависимост, която трябва да се прекъсне, Националният институт по здравеопазване е установил, че програмите за отказване от тютюнопушенето и/или когнитивно-поведенческата терапия са най-ефективният начин да си гарантирате, че можете да откажете цигарите. Разбира се, никотинозаместителната терапия (НЗТ), която може да включва никотинови дъвки, назални спрейове, лепенки или таблетки за смучене, подобрява процента на отказалите се с цели 50-70% в сравнение с липсата на НЗТ, така че двата метода заедно могат да ви дадат сериозно предимство.
За да отслабнете, не се фокусирате върху отслабването.
Според невролога Сандра Аамодт, автор на книгата „Защо диетите ни карат да пълнеем“, съсредоточаването върху това колко тежите може да провали процеса на отслабване. Тя твърди, че мозъкът ни контролира телесното ни тегло в „зададена точка“, защото му е заложено да ни запазва живи. Той съответно възприема диетите като заплаха за оцеляването ни и увеличава хормоните на стреса, които също са свързани с повишеното наддаване на тегло.
Аамодт предлага вместо това да се концентрирате върху бавен и стабилен режим на редовни физически упражнения, избор на добра храна и намаляване на стреса. Но не разчитайте само на упражненията. Опитайте да се храните съзнателно – обръщайте внимание на чувствата и отношението си към храната и избирайте възможности да давате на тялото си това, от което се нуждае, а не това, което желае.
За да спестите повече пари, ограничете достъпа до банковата си сметка.
Когато затруднявате тегленето на пари, спестявате повече. Според проучване в Quarterly Journal of Economics участниците, които са използвали спестовна сметка с ограничен достъп, в сравнение с контролната група, която не е, са спестили повече пари от контролната. Можете да създадете спестовна сметка, която ви наказва по някакъв начин за теглене на пари над определена сума в долари или повече от определен брой пъти на месец. Можете също така да вземете определена част от спестяванията и да ги инвестирате в депозитен сертификат, който има фиксиран инвестиционен период, обикновено няколко години, и фиксиран лихвен процент, така че гарантирано няма да загубите пари.
За да създадете нови навици, дайте им време да се задържат.
В популярната наука погрешно се разпространява мнението, че всичко, което е необходимо, за да се създаде нов навик, е около един месец последователна дейност. Британски изследовател обаче установява, че в действителност това става за някъде към 66 дни. За щастие, можете да пропуснете някой ден от тях, стига предварително да си съставите план, в който са посочени конкретни действия, които можете да предприемате ежедневно, и които не се чувствате притиснати да „изпълнявате“.
Изберете си цели, които не изискват воля.
Тайната на успешното следване на всяко от новогодишните ни решения е да започнете с тези, които не изискват сила на волята. Множество изследвания са установили, че когато хората трябва да упражняват изключителна сила на волята – функция на префронталния кортекс – това изчерпва други функции, като например умствената издръжливост и волята за следване на решенията. Силата на волята е умствен мускул, който трябва да се тренира, така че обмислете избора на цел, която добавя нещо към живота ви (например да се присъедините към книжен клуб или да си правите повече здравословни смутита), а не отнема (например да спрете захарта или алкохола). Или пък превърнете самото укрепване на силата на волята ви в цел за новата година.
