Защо вечно отлагаме задачите си

Ако вечно отлагате задачите си, вероятно в някакъв момент сте си задавали въпроса „Защо отлагам толкова много, въпреки че знам, че това е лошо за мен?“ или нещо в този дух. Това е наистина важен въпрос, тъй като да разберем проблема е от решаващо значение, ако искаме да се справим с него.

Сега ще научим за някои психологически механизми, които стоят зад патологичното отлагане, и ще видим какви биха могли да са причините, поради които не само ние, а хората по принцип, отлагат, въз основа на десетилетия изследвания по темата. Освен това ще научим и как можем да използваме тази информация, за да преодолеем успешно ситуацията.

Когато трябва да свършим нещо, разчитаме предимно на самоконтрола си, за да се накараме да го направим. Самоконтролът ни често е подкрепян и от мотивация ни, но в някои случаи можем да срещнем някои демотивиращи фактори, като тревожност или страх от провал (или и двете), които имат обратен ефект. Понякога изпитваме определени фактори като умствено изтощение или това, че наградата за труда ни е прекалено далеч в бъдещето, които пречат на самоконтрола и мотивацията. И започваме да отлагаме.

Когато става въпрос за конкретни причини, поради които хората отлагат, следните са сред най-често срещаните:

• Абстрактни цели
• Награди, които са далеч в бъдещето
• Липса на свързаност с бъдещето ни аз
• Чувство на преумора
• Безпокойство
• Перфекционизмът
• Страх от отрицателна оценка
• Страх от провал
• Самошантаж
• Осъзната липса на контрол

За да се справим успешно с отлагането, трябва да разберем защо отлагаме и как това ни пречи да постигаме целите си, така че да можем да формулираме конкретен план за действие, основан на подходящи конкретно за нас техники.

Какво е обаче е отлагането (още прокрастинация)? Отлагането е актът на ненужно избягване на решения или действия и преместването им напред в бъдещето. То често е в ущърб на способността на хората да преследват успешно своите цели, което е очевидно, например, във факта, че прокрастинацията е свързана с получаване на по-лоши оценки в училище и на по-ниска заплата на работното място. Освен това, тя е свързана и с широк спектър от вторични проблеми като увеличен стрес и влошено физическо и психическо здраве.

Абстрактни цели

Хората са по-склонни да отлагат, когато целите им са неясни или абстрактни, в сравнение с когато целите им са конкретни и ясно дефинирани. Например една цел като „влез във форма“ или „тръгни на фитнес“ е сравнително неясна и следователно е вероятно да доведе до отлагане. И обратното – цел като „ходи на фитнес в понеделник, сряда и петък веднага след работа и прекарай поне 30 минути на пътеката с висока скорост“ е конкретна цел и следователно е много по-вероятно да се изпълни. И нещо много важно: целите, които възприемаме като много малко вероятни за постигане, също се възприемат като абстрактни.

Награди, които са далеч в бъдещето

Лесно е да се намали стойността на постигането на добра оценка на даден изпит, ако този изпит е след седмици в сравнение с това ако е само след няколко дни. Това често е една от причините хората да чакат точно преди крайния срок, за да изпълнят задачите си.

Също така, трябва да имаме предвид, че същата концепция може да се прилага, освен за награди, и за наказания. Това означава, че колкото по-далече в бъдещето е потенциалното наказание, толкова по-малко то ни мотивира да предприемем действия.

Липса на свързаност с бъдещето ни аз

Хората понякога отлагат, защото гледат на бъдещото си Аз като на несвързано със сегашното си Аз. Например, някой може да отлага началото на по-здравословна диета, дори ако лекарят му е казал, че е важно, защото вредното въздействие на сегашната диета ще стане сериозен проблем след няколко години. Човекът обаче смята, че това не го засяга, защото не е загрижен за себе си от бъдещото.

Чувство на преумора

Хората понякога отлагат, защото се чувстват претоварени от задачите си. Чувството на преумора може да възникне поради различни причини, например може една задача да ни се струва огромна или да имате голям брой малки задачи. Когато това се случи, човек може просто да реши да избегне въпросните задачи или ако опита да се справи, да се почувства парализиран от целия напън.

Например, ако трябва да почистим целия си дом, фактът, че задачата ще отнеме толкова много време и ще включва толкова много етапи, може да ни накара да се почувствате претоварени и затова въобще да не започваме с чистенето.

Безпокойство

Хората понякога отлагат, защото се чувстват притеснени от задачата, с която трябва да се справят.

Например, хората често може да отлагат да си платят сметките, защото се безпокоят да погледнат колко са големи. Този въпрос може да бъде особено проблематичен в случаите, когато безпокойството на човек се увеличава в резултат на отлагането им, което може да доведе до един затворен цикъл, при който човек се чувства притеснен от определена задача, което го кара да я отлага, което го прави дори по-тревожен, което от своя страна го кара да я отлага още повече…

Перфекционизмът

Хората понякога отлагат в резултат на перфекционизма си. Той може да доведе до отлагане по различни начини, като например да накара човек толкова да се страхува да не направи грешка, че в крайна сметка изобщо да не предприеме никакви действия, или като накара човек да се притеснява да представи работата си, която има някакви недостатъци, и така я преработва неопределено време.

Страх от отрицателна оценка

Хората понякога отлагат, защото се страхуват да не бъдат оценени зле от другите.

Например някой може да забави публикуването на проект, по който е работил, защото се притеснява какво ще си мислят други хора (което не е същото като перфекционизма).

В много случаи страховете на хората в това отношение са нерационално преувеличени или неоправдани, било защото шансовете за получаване на отрицателна оценка са ниски, или защото последствията от тази негативна обратна връзка не са толкова значителни, колкото те ги чувстват.

Страх от провал

Хората често отлагат, защото се страхуват да не се провалят. Този страх от неуспеха може да насърчи отлагането по различни начини, като например да накара хората да избягват да завършат дадена задача или като ги накарат въобще да не започват задачата.

Например, някой може да бъде толкова притеснен, че бизнес идеята му ще се провали, че в крайна сметка да продължава да работи по нея за неопределено време, без изобщо да я пуска в действие.

Доколко някой се страхува от неуспеха обикновено е свързано и с това колко е важна въпросната задача, така че по-важните задачи се отлагат по-често.

Самошантаж

Хората понякога отлагат като начин сами да си сложат бариера, така че ако се провалят, неуспехите им да бъдат приписани на самото отлагане, а не на способностите им.

Например, един студент може да не учи за тест, защото предпочита да си мисли, че се е провалил заради неученето си, вместо да знае, не може да разбере добре материала.

Осъзната липса на контрол

Хората понякога отлагат, защото се чувстват неспособни да контролират резултатите от събитията в живота си.

Например, човек може да забави започването на задание на работа, ако чувства, че шефът му ще го критикува независимо от това колко усилия положи.

Някои хора са по-предразположени да изпитват подобна липса на контрол от други:

Хората, които са вътрешно ориентирани, смятат, че имат висока степен на контрол над живота си.
Хората, които са ориентирани външно, смятат, че имат ниска степен на контрол над живота си и смятат, че външните фактори, като други хора или околната среда, им влияят по-силно.
Съответно хората, които са вътрешно ориентирани, са склонни да започнат и да докарат една задача докрай навреме, докато индивидите, които са външно ориентирани, са склонни да отлагат повече, да изпълняват по-лошо задачите си, а също и изпитват по-голяма тревожност.

Как да спрем отлагането

Дотук видяхме някои основни причини, поради които хората отлагат. Това е ценно от практична гледна точка, защото осъзнаването на причината да отлагаме може да помогне да разберем как успешно да я разрешим.

Ето няколко основни стъпки, които трябва да следваме:

Трябва възможно най-ясно да установим целите си.
След това трябва да разберем точната причина да отлагаме.
След това трябва да създадем план за действие. Този план трябва да включва комбинация от подходящи техники за борба с прокрастинацията, които ще ни позволят да се справим със ситуации, в които проблемът с отлагането се появява.
И накрая, трябва да изпълним своя план. С течение на времето не трябва да забравяме да наблюдаваме напредъка си и да прецизирате този план

Когато става дума за техники за борба с прокрастинацията, ето някои подходящи, които можем да използваме:

Приоритизираме задачите въз основа на това колко са важни.
Разбиваме по-големи задачи на по-малки и по-изпълними части.
Премахваме всичко, което ни разсейва, от работното ни място.
Определяме кога сме най-много и най-малко продуктивни и планирайте задачите си спрямо това.
Поставяме си срокове сами за себе си.
Създаваме ежедневна цел и маркираме дните, в които успешно сме я постигнали.
Награждаваме се, когато успешно изпълним плана си.
Съсредоточаваме се върху крайната цел, вместо върху задачите, които трябва да изпълним.
Избягваме перфекционизма и приемаме, че работата ни ще има някои недостатъци.