Наистина ли трябва да правим по 10 000 стъпки на ден, за да сме здрави?

Новата година означава, освен всичко останало, и две неща: първо, съжаление за „изгубеното време“ миналата година, и след това импулсивни решения тази година да е другояче. И тъй като най-често срещаните цели за Нова година са отслабване и влизане във форма, именно сега е моментът, в който мнозина си свалят някакъв крачкомер на телефона, и решават, че ще започнат да правят по 10 000 стъпки всеки ден. Все пак това е препоръчителното количество, нали?

Има нещо важно, когато обръщаме нов лист в живота си: не трябва да обръщаме твърде голям лист.

Ако се опитаме да направим твърде драстична промяна в своето ежедневие твърде бързо, просто си постиламе за провал. По което може да дойде като облекчение информацията, че всъщност 10 000 стъпки не са препоръчителният брой, които да се прави всеки ден. Всъщност те са с няколко хиляди повече от необходимото за оптимизиране на здравето ни.

„Правенето на 10 000 стъпки на ден може да звучи обезсърчаващо. Но… дори скромното увеличение на нормалното ни количество ежедневни крачки е свързано със значително по-ниска смъртност при по-възрастните жени“, казва И Мин Лий от отдела по превантивна медицина в Brigham. „Посланието е: Дори 1 стъпка повече е полезно.“

Лий ръководи проучване през 2019 г., което изследва дали повече ежедневно ходене е свързано с по-ниска смъртност при по-възрастните жени – и може би не е изненадващо, че отговорът е да. Но е неочаквано колко нисък брой е нужен, за да се появят здравословните предимства: не 10 000, а само 4400.

Други проучвания установяват същото. Изследване, представено на Конференцията за епидемиология, превенция, начин на живот и кардиометаболично здраве на Американската кардиологична асоциация през 2021 г., например, заключава, че ползите от допълнителните стъпки за по-възрастните жени започват да се изравняват на около 4500. Това е по-малко от половината от магическата цел от 10 000.

Но знаем какво си мислите: ами ако съм възрастна жена?

Е, дори тогава няма нужда да се напрягате чак до 10К: проучвания показват, че общата цифра е около 7500 – 8000 стъпки, за да се видят реални ползи. Това не означава, че да продължим с още ще е нещо лошо, но със сигурност не е най-важното за доброто здраве.

„Вижда се постепенно намаляване на риска в смъртност, когато правим повече стъпки“, обяснява Аманда Палуч, водещ автор на проучване от 2021 г., което измерва връзката между смъртността от всякаква причина и броя на стъпките в по-широк диапазон от демографски данни. „Имаше значителни ползи за здравето между 7 000 и 10 000 стъпки, но не видяхме допълнителна полза от надхвърлянето на 10 000.“

По същия начин, проучване от октомври 2022 г. установqwa, че 8200 на ден могат да предпазят от затлъстяване, сънна апнея, гастроезофагеална рефлуксна болест и депресивно разстройство, докато мета-анализ на мед. списание Lancet от 2022 г. установи, че ползите за по-младите хора започват при около 8000.

Kрачкомер Manpo-kei

Откъде тогава се взема това число 10 000?

Изненадващо то не идва от проучвания или изследвания, а от един маркетингов трик: „изглежда, идва от реклама на крачкомер, продаван в Япония през 1965 г. от компанията Yamasa Clock“, обяснява Линдзи Ботъмс, изследовател по физиология от университета в Хартфордшир, в статия от 2021 г. „Устройството се казва „Manpo-kei“, което се превежда буквално като „10 000 стъпки“, пише още тя. „Изглежда рекламното послание на устройството е оставило отпечатък в целия свят.“

Вероятно не е изненадващо тогава, че 10 000 стъпки не са цел, популяризирана от официалните здравни органи по света – всъщност те често дори съветват да не се фокусираме твърде много върху броенето на стъпки, а върху увеличаването нивата на бърза активност. Но общото съгласие е, че възрастните трябва да извършват около 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица – и това се оказва по груби сметки времето, необходимо за извървяване на около 8000 крачки на ден.

„Манията по 10 000 стъпки е погрешна, особено в настоящата среда“, казва Мари Мърфи, професор по упражнения и здраве в университета в Ълстър. „По-добре е да се съсредоточите върху нещо структурирано, като кардио тренировка, градинарство, игра на футбол с децата ви или нещо, което ще ви отведе до целта с умерена интензивност.“