Ходенето назад има изненадващо много ползи за здравето

Ходенето не изисква някакво специално оборудване или карта за фитнес зала и е напълно безплатно. За повечето от нас то е нещо, което правим автоматично. И понеже не изисква съзнателни усилия, мнозина не си дават сметка от ползите от него.

Но какво се случва, ако спрем да ходим на автопилот и още повече – ако предизвикаме мозъците и телата си, като вървим назад? Тази промяна не само изисква повече внимание (тоест, интелектуално натоварване), но може да донесе и допълнителни здравословни ползи.

Физическата активност не трябва да бъде сложна. Независимо дали сте редовно активни или не, дори една бърза десетминутна ежедневна разходка може да донесе множество ползи и може да се зачете към препоръчания минимум от 150 минути аеробна активност от Световната здравна организация на седмица.

И все пак ходенето е по-сложно, отколкото много от нас осъзнават. Изправеното положение изисква координация между зрителните ни, вестибуларните (усещания, свързани с движения като въртене) и проприоцептивните (осъзнаване къде се намират телата ни в пространството) системи. Когато вървим назад, на мозъка ни му отнема повече време, за да обработи допълнителните изисквания за координиране на тези системи. Това допълнително ниво на трудност носи със себе си ползи за здравето.

Едно от най-добре проучените предимства на ходенето назад е подобряването на стабилността и баланса. То парадоксално (или не) може да подобри походката напред и баланса при здрави възрастни и такива с остеоартрит на коляното. Това ходене ни кара да правим по-кратки, по-чести стъпки, което води до подобрена мускулна издръжливост в долната част на краката, като същевременно се намалява тежестта върху ставите ни.

Добавянето на промени в наклона на пътя може да промени обхвата на движение на ставите и мускулите, като предлага облекчаване на болката при състояния като плантарен фасциит – една от най-честите причини за болки в петите.

Ходенето назад също използва повече мускулите, които поддържат гръбнака ни – което предполага, че то може да бъде особено полезно упражнение за хора с хронична болка в долната част на гърба. Дори се използва за идентифициране на проблеми и подобряването на равновесието и скороста на ходене при пациенти с неврологични заболявания или след хроничен инсулт.

Но ползите от промяната на посоката на ходене не са само терапевтични – интересът към движението назад кара изследователите да открият и други.

Докато нормалното ходене може да ни помогне да поддържаме здравословно тегло, ходенето назад може да бъде още по-ефективно в това – тогава разходът на енергия е почти 40% по-висок, като едно проучване показва намаляване на телесните мазнини при жени, които са завършили шестседмична тренировъчна програма с такива упражнения.

Когато станем по-уверени, преминаването от ходене към бягане може допълнително да повиши натоварването. Бягането назад често се изучава като инструмент за рехабилитация и увеличава силата на ключовите мускули, които участват в изправянето на коляното, което не само води до предотвратяване на наранявания, но и до способността ни да генерираме сила и атлетизъм.

Продължителното бягане назад намалява енергията, която изразходваме, когато бягаме напред. Тези подобрения в икономията на движение са дори полезни за опитни бегачи с вече икономична техника на бягане.

Ако ходенето назад изглежда твърде лесно, но ограниченията на пространството влияят на способността ви да го практикувате, друг начин да увеличите предизвикателството допълнително е с тежести. Увеличаването на общото натоварване увеличава усилието на мускулите на коляното, като същевременно поставя големи изисквания към сърцето и белите дробове за кратък период от време.

Натоварването, например, на шейна с тежести и влаченето й назад носи по-нисък риск от нараняване в сравнение с отежнена жилетка. С по-малко тегло, този вид упражнения могат да произведат подходящо ниво на съпротивление, за да се стимулират значителни подобрения в силата на долните крайници – ако влачените тежести са само около 10% от общото ви телесно тегло. Такова упражнение доказано е довело до подобряване на бързината сред младите спортисти.

Как да започнем

Ходенето назад е просто, но това не означава, че е лесно.

Първо, когато вървим назад, разбира се, е по-вероятно да не видим препятствия и опасности, в които бихме могли да се блъснем или да паднем, така че в интерес на безопасността ни е най-добре да започнем с кратки разстояния на места, където няма да се блъснете в някого или нещо.

Устойте на импулса да се прегърбите или да погледнете през рамо. Дръжте главата и гърдите си изправени и стъпвайте първо на палеца на крака и след това постепенно върху цялото стъпало до петата.

След като станете по-уверени в ходенето назад, можете да започнете да ускорявате нещата и дори да преминете към бягаща пътека, като не забравяйте да използвате релсите отстрани, когато е необходимо. Ако използвате тежести, започнете леко. Съсредоточете се върху множество отделни серии, а не върху дълги дистанции, и не забравяйте да обръщате специално внимание на техниката си.