Ето как да спрете мозъка си и най-накрая да заспите

Какво представлява безсънието?

В момента до 6 от всеки 10 души имат редовни симптоми на безсъние, а 1 от всеки 10 има тези симптоми в продължение на месеци или дори години.

Безсънието включва проблеми със заспиването в началото на нощта, събуждане през нощта и усещане за умора през деня, трудности с концентрацията, отпадналост или лошо настроение.

Много хора с безсъние откриват, че веднага щом си легнат, се чувстват бодри и будни. Но защо?

Колкото повече време прекарваме в леглото, правейки неща, различни от сън, толкова повече мозъкът и тялото ни започват да се научават, че леглото е място за тези дейности, а не за сън.

И те не включват само тревожене: могат да бъдат ползване на мобилен телефон, гледане на телевизия, хранене, работа, караници с любимия, пушене или игра с домашни любимци.

Именно така постепенно мозъкът ни се научава, че леглото е място за други неща, а не за почивка и с течение на времето самото лягане може да се превърне в сигнал да се чувстваме по-бодри и будни. Това се нарича „условно безсъние“.

Ето пет начина да прекарама по-малко време в леглото будни:

1. Научете се отново да свързвате леглото със съня

Следвайте тези прости стъпки всяка вечер от седмицата:

• Използвайте леглото си само за сън и интимности. Всички други дейности трябва да се извършват извън него, за предпочитане дори в друга стая.
• Лягайте в леглото само ако ви се спи (когато очите ви са натежали и лесно бихте могли да заспите). Ако все още не ви се спи, използвайте това време, за да правите нещо релаксиращо – отново, за предпочитане в друга стая.
• Ако след около 15 минути в леглото все още сте будни, станете и отидете в друга стая. Правете нещо друго, релаксиращо, докато не се почувствате отново сънливи – например, почетете книга, слушате музика (релаксираща), наваксвате с някаква домакинска работа или решете някоя кръстословица. Избягвайте да се занимавате с нещо твърде стимулиращо, като работа или компютърни игри.
• Повтаряйте горните две стъпки, докато заспите в рамките на около 15 минути. Това може да отнеме няколко цикъла на ставане и лягане. Но през това време естествената нужда на тялото ви от сън ще се увеличи и в крайна сметка ще заспите в рамките на 15 минути след като сте легнали.
• Ставайте от леглото по едно и също време всяка сутрин, независимо колко сте спали предишната нощ
• Избягвайте дългите дневни дрямки, които после могат да затруднят заспиването през нощта.

В продължение на няколко нощи с тази терапия ще си възвърнете връзката между леглото и съня и ще намалите връзката между леглото и чувството за бодрост.

2. Отвличайте вниманието си с приятни мисли

Негативните мисли в леглото или притесненията за последиците от загубата на сън могат да ни накарат да се чувстваме по-бодри, притеснени и да затруднят заспиването.

Затова опитайте нещо, наречено „когнитивно пренасочване“: опитайте се да възпроизведете в съзнанието си приятен спомен, филм или телевизионно предаване, за да отвлечете вниманието си от тези негативни мисли.

В идеалния случай това ще бъде спомен, който можете да си представите много ясно и който предизвиква неутрални или леко положителни чувства. Спомените, които са прекалено позитивни или негативни, могат да предизвикат повишаване на бдителността и умствената активност.

3. Отпуснете се в съня

Постепенното се опитайте да отпускане напрягнатите мускулни групи по цялото си тяло – от лицето, през раменете и ръцете, до краката.

Можете също така да опитате дихателни упражнения, успокояваща музика или други методи за релаксация, които са ви най-подходящи.

Част от цялото това отпускане е изначално да избягвате напрежението като работа късно вечер или дейности, свързани с екрана, непосредствено преди лягане. Дайте си „буферна зона“, за да имате време да започнете да се отпускате, преди да си легнете.

4. Ако ще се притеснявате, притеснявайте се по-рано през деня

Планирайте „време за притеснения“ в по-ранните часове на деня, за да не се появяват те през нощта. Може също така да ви помогне да запишете на хартия някои от нещата, които ви тревожат.

Ако през нощта започнете да се притеснявате за някои неща, можете да си припомните, че вече сте ги записали и те ви очакват утре, за да ги разрешите по време на планираното „време за притеснения“.

5. Знайте, че събуждането през нощта е нормално

Знанието, че кратките събуждания са напълно нормални и не са признак на влошено здраве, може да помогне.

Сънят протича на различни „цикли“ през нощта. Всеки цикъл трае около 90 минути и включва различни етапи на лек, дълбок и сън, при който сънуваме.

По-голямата част от дълбокия сън се случва през първата половина на нощта, а по-голямата част от лекия сън – през втората половина.

Всеки човек се събужда за кратко от сън, но повечето хора не помнят на следващата сутрин.