Защо трябва да избягваме късното хранене

Един популярен съвет за хората, които искат да отслабнат, е да избягват да се хранят късно вечер. И това не е изненадващо, тъй като множество изследвания показват, че късното хранене е свързано с увеличаване на телесното тегло и повишен риск от затлъстяване.

Досега обаче малко проучвания всъщност са изследвали точно защо то е свързано с напълняването – докато скорошно американско изследване не се зае да разкрие повече по темата. В него учените откриха, че храненето 4 часа по-късно от нормалното всъщност променя много от физиологичните и молекулярни механизми, които благоприятстват спада в теглото.

Тази работа допълва друг наскоро публикуван доклад, който установява, че храненето по-рано през деня е по-полезно както за апетита, така и за контрола над теглото.

Късно хранене

За да проведат своето проучване, изследователите карат 16 участници да следват два различни графика на хранене, всеки за период от общо 6 дни.

Първият протокол кара участниците да ядат храната си рано през деня, като последното хранене се приема приблизително 6 часа и 40 минути преди лягане. Вторият протокол кара участниците да ядат всяко от дневните си хранения приблизително 4 часа по-късно, което означава, че те пропускат закуската и вместо това хапват обяд, следобедна закуска и късна вечеря, като последното им хранене е консумирано съответно едва 2 часа и 30 минути преди сън.

Проучването е проведено в контролирана лаборатория, която гарантира, че участниците във всяка група консумират една и съща диета и че всичките им хранения са равномерно разпределени с около 4 часа помежду им.

За да разберат как късното хранене се отразява на тялото, изследователите специално са разгледали три различни показателя, които са свързани с наддаването на тегло: влиянието на апетита, влиянието на времето за хранене върху разхода на енергия (изгорените калории), и
молекулни промени в мастната тъкан.

Апетитът се измерва с помощта на две техники. Първата техника е участниците да оценят чувството си на глад през целия ден. Втората е чрез събиране на кръвни проби – за да се видят нивата на регулиращите апетита хормони в кръвта на участниците като лептин (който ни помага да се чувстваме сити) и грелин (който ни кара да се чувстваме гладни). Тези хормони се оценяват всеки час за период от 24 часа по време на третия и шестия ден от всеки опит.

За да се оцени ефектът от времето на хранене върху дневния разход на енергия, използвана е техника, наречена „индиректна калориметрия“, която измерва както количеството кислород, което човек използва, така и количеството въглероден диоксид, който произвежда. Това помага на изследователите да преценят колко калории използва тялото на човек за един нормален ден.

За да проучат как храненето късно вечер влияе върху начина, по който тялото съхранява мазнини на молекулярно ниво, изследователите правят биопсия на мастна тъкан от корема. Само половината от участниците обаче се съгласяват на тази процедура.

Екипът установява, че в сравнение с ранното, късното хранене не само увеличава субективното чувство на глад на следващия ден, но също така повишава съотношението на хормоните на глада в кръвта – въпреки че участниците се хранят с идентична диета и в двата протокола. Късното също така причинява намаляване на броя на изгорените калории на следващия ден. При участниците, които са си направили биопсията, късното хранене също е показало, че причинява молекулярни промени, които насърчават съхранението на мазнини.

Заедно тези резултати сочат, че късното хранене води до редица физиологични и молекулярни промени, които с течение на времето могат да доведат до наддаване на тегло.

Потенциал за наддаване

Въпреки че не разбираме напълно всички механизми, които стоят в основата защо храненето късно вечерта насърчава наддаването, това проучване ни показва, че този процес вероятно е резултат от много фактори, които работят заедно.

Една теория защо късното хранене причинява наддаване на тегло гласи, че това може да се дължи на нашия циркаден ритъм. Човешкото тяло има естествен циркаден ритъм, който се контролира от мозъка, който влияе на нормалните приливи и отливи на хормоните. Той е особено чувствителен към дневната светлина и приема на храна.

Времето на хранене е неразривно свързано с този цикъл при хората, тъй като обикновено спим, когато навън е тъмно, и ядем, когато навън е светло. Когато ядем късно обаче, това може да затрудни естествения ритъм и да причини смущения в сигналите за глад на тялото и начина, по който то използва калории и складира мазнини.

Тази връзка обаче досега е била показана само в проучвания върху животни. Като се има предвид, че новото проучване е проведено само върху ограничен брой участници и за много кратък период от време, ще са необходими повече изследвания, за да се разбере дали въпросните промени са само временни и какво влияние може да има дългосрочното хранене късно вечер върху механизмите за качване на килограми. Но ние знаем от други проучвания, че хората, които са склонни да се хранят късно вечер, също са склонни и да напълняват по-лесно.

Други широкомащабни проучвания, които разглеждат връзката между смущенията във времето на хранене и енергийния баланс (като пропускане на закуска, късно вечерно хранене и работа на смени), установяват, че тези модели на хранене са свързани с по-високо телесно тегло и по-голям риск от метаболитни нарушения (като високо кръвно налягане или диабет тип 2).

Настоящето проучване допълва нарастващия набор от доказателства, които показват колко важно може да бъде времето за прием на храна, когато става въпрос за телесното тегло. Въз основа на това, което показва то, както и други проучвания, хората, които следят теглото си, може да искат да се откажат от късните похапвания и вмест отова, да консумират повечето от храната си по-рано през деня.