Няколко бири след тренировка са окей
Ако се опитвате да направите мускули, вероятно сте попаднали на множество видеоклипове онлайн от инфлуенсъри и така наречени експерти, които дават съвети какво трябва да се прави и какво не, за да напълните бицарките. Един популярен съвет е да се избягва напълно алкохола. И въпреки че това може да звучи малко крайно, изследванията показват, че има известна истина.
Например, едно проучване разглежда как 8 физически активни млади мъже се повлияват от тежък прием на алкохол (еквивалента на около 7 бири за период от 3 часа) след тренировка. Установява се е, че те имат намален синтез на протеини – метаболитният процес, който помага на тялото да изгражда мускули – в сравнение с еквивалентен период, в който обаче не се консумира алкохол.
Но докато това предполага, че прекомерното пиене може да попречи на покачването на мускулната маса, то може да не пречи да се трупат мускули като цяло. И в момента липсват доказателства за въздействието на по-умерен прием (една до две бири) върху покачването на маса.
Има обаче подобни изследвания, които разглеждат ефектите на алкохола върху други органи на тялото. Например, едно изследване разглежда черния дроб и показва, че пиенето на еквивалента на 2 бири не влияе отрицателно върху нивата на синтез на протеини в този орган – но пиенето на еквивалента на 5 бири вече влияе.
По подобен начин изследвания при гризачи също показват, че умереният дневен прием на алкохол в продължение на две седмици не нарушава мускулния растеж в отговор на претоварване.
Това означава, че е малко вероятно една или две бири и при нас да попречат на процеса на трупане мускули. Изследването също така предполага, че има праг на приема, който – след като се надхвърли – ще повлияе негативно на растежа на мускулите след упражнения.
Понастоящем обаче нямаме съответни доказателства за този ефект при хора поради етичните проблеми с това да се карат доброволците да консумират многократно големи количества пиене. Ето защо по-голямата част от експериментите при подобни изследвания се извършват върху животни, които предоставят моделна система, близък до нашия.
Точните механизми, чрез които алкохолът влияе върху градежа на мускулите, предстои да бъдат напълно установени. Но някои изследвания показват, че тежката консумация намалява молекулярните сигнали, които задействат това изграждане.
По-конкретно, при хора, които са консумирали алкохол след тренировка, протеинът, за който е известно, че помага за регулирането на процеса на изграждане на мускулите – наречен mTOR – не се увеличава в същата степен, както при тези, които не са пили.
Ефектът на алкохола върху телесните хормони – по-специално тестостерона, които също играе роля в мускулния растеж – също може да даде отражение.
Изследванията показват, че умерените дози алкохол – еквивалентни на около две бири – могат всъщност да повишат нивата на тестостерон. Недостатъкът обаче е, че това увеличение не трае много дълго, поради което е малко вероятно да допринесе значително за увеличаване на мускулите.
Изследванията също така показват, че високите нива на прием на алкохол могат да намалят нивата на тестостерон. Това значи, че и в това отношение има праг, след който се влошават ползите от упражненията.
Изследванията показват също, че можем да противодействаме до известна степен на ефекта на алкохола върху растежа, като вземем между 20g-25g протеин след тренировка (еквивалент на приблизително три големи яйца).
Други ефекти
Пиенето на алкохол може да има много други ефекти върху тялото, като например (нездравословно) увеличаване на теглото.
Средният човек с тегло около 70 кг може да изгори някъде между 108-216 калории за 30 минути вдигане на тежести – в зависимост от интензивността на упражненията. Халба бира, от друга страна, съдържа около 200 калории. Така че е малко вероятно напитка след тренировка да доведе до прекомерно наддаване. Но редовното употребяване на големи количества може да увеличи риска от напълняване.
Ако сте човек, който обича да вкара няколко бири през седмицата, изглежда, че една или две след трениране едва ли ще попречат на покачването на мускулна маса – но препиването ще.
Необходими са много повече изследвания, за да се разбере по-добре въздействието на различните количества алкохол върху мускулния растеж в отговор на упражнения, особено сред жени и възрастни хора. Така че засега продължаваме да повтаряме досадната мантра: всичко в умерени количества.
