Помагат ли упражненията за отслабване

Не е изненада, че упражненията са едно от първите неща, към които хората се обръщат, когато решат, че е време да отслабнат.

С готовност се записваме на фитнеса и излизаме на допълнителни разходки с кучето, вярвайки, че просто като вкараме повече движение, числото на кантара ще падне.

Много от нас обаче се обезсърчават, когато месеци по-късно няма промяна. И тогава се появява въпросът: упражненията помагат ли за отслабване или всичко е просто въпрос на диета?

Както всички неща, свързани със загуба на тегло, краткият отговор е: нещата са сложни.

Какво казва изследванията

Има много проучвания през последните 70 години, които изследват ролята на упражненията в управлението на теглото. Последните изследвания по темата показват предимно, че упражненията сами по себе си имат минимално въздействие върху загубата на тегло.

Сред тях е едно мета проучване, което разглежда всички съответни проучвания в областта и установява, че тези, които са използвали само упражнения, са загубили минимално тегло в сравнение с тези, които са правили упражнения и също така са намалили енергийния си прием.

Проучване от 2018 г. установява, че значителна загуба на тегло е малко вероятна, когато участниците следват само минималните ръководни указания за физическа активност: 150 минути умерена или 75 минути интензивна физическа активност всяка седмица. Общият обем на упражненията трябва да бъде значително над минималните нива, за да се постигне значителна загуба на тегло без диета: около 60 минути умерена активност на ден.

Но преди да изхвърлим картата за фитнеса, трябва да вземем предвид значителния брой изследвания, които потвърждават, че е жизненоважно да се съсредоточим върху упражненията като част от всяка програма за отслабване.

Упражнението помага за поддържане на теглото в дългосрочен план

Упражненията ще подобрят тонуса ни и ще предотврати намаляването на мускулната маса. Скоростта на метаболизма ни – колко енергия изгаряме в покой – се определя от това колко мускули и мазнини имаме, а мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, което означава, че изгарят повече килоджаули.

Ако разчитаме само на диета за отслабване, това ще намали мускулите ни заедно с телесните мазнини, което ще забави метаболизма ни. Затова е от съществено значение да се уверите, че сте включили достатъчно и подходящи упражнения в плана си за отслабване, за да запазите запасите си от мускулна маса.

Включването на тренировки конкретно за изграждане на сила също е важно. Това не означава, че трябва да сте във фитнеса всеки ден. Само два дни в седмицата и в уюта на собствения ви дом може да е напълно достатъчно.

Изследванията потвърждават, че тренировките с умерено натоварване (3 сета по 10 повторения всеки за 8 упражнения) са също толкова ефективни, колкото тренировките с голям обем (5 сета по 10 повторения за 8 упражнения) за поддържане на чиста маса и мускули, когато спазвате диета с умерено ограничаване на калориите.

Проучванията също така показват, че физическата активност и упражненията имат значителен ефект за предотвратяване на повторното качване на теглото след отслабване. Едно по-дългосрочно проучване установява, че тези, които продължават с упражненията (изразходват повече от 10 500 килоджаула или 2500 калории всяка седмица, например чрез ходене по 75 минути на ден), успяват да поддържат значително по-голяма част от загубеното тегло от участниците, които се упражняват по-малко.

Упражнението има цялостни ползи за здравето

Още преди да започнете да виждате на кантара резултатите от упражненията, почти гарантирано ще изпитате многото ползи за физическото и психическото здраве, които идват с физическата активност.

Дори ниските нива на упражнения намаляват шансовете за развитие на заболявания на сърдечната система и диабет тип 2. Изследванията показват, че упражненията са също толкова важни, колкото загубата на тегло за подобряване на здравето, тъй като повечето рискови маркери за диабет и сърдечни проблеми, свързани със затлъстяването, могат да бъдат подобрени с упражнения, дори и да не отслабнете.

Физически активен човек със затлъстяване може да се счита за метаболитно здрав, ако поддържа добро кръвно налягане, нива на холестерол и инсулин. Има добри доказателства, които показват, че рискът от ранна смърт, свързан със затлъстяването, е до голяма степен намален или дори елиминиран с умерени до високи нива на физически тонус.

Наред с подобряването на здравето, редовните упражнения имат и други ползи, като подобряване на силата и мобилността. Те също така намалява нивата на стрес и дори ниските нива на активност ще доведат до намаляване симптомите на депресия, по-добър сън и ще подобрят настроението.

Това от своя страна ще ви помогне да спазвате диетата си по-добре, като доброто настроение помага за избора на по-здравословни храни.

Да обобщим

Упражненията ще ви помогнат да отслабнете и ще ви попречат да напълнеете отново – просто няма да са ви достатъчни за отслабването; те играят съществена роля заедно с диетата и добрият сън.