Защо някои хора се будят в 3:00 – 4:00 часа сутринта всяка нощ

Съвременният свят е толкова белязан от остри политически разделения и ширеща се дезинформация, че това доведе до създаването на нов термин: „дупка в реалността“.

Но дори и да не можем да постигнем съгласие по въпроси като това дали светът се управлява от група педофили сатанисти, или не, има някои неща, за които всички знаем, че са верни. Ваксините не причиняват аутизъм; навлизаме в нова геологична епоха; а 3-4 часа сутринта е най-лошото време да се събуди човек.

„Като когнитивен терапевт понякога се шегувам, че единственото хубаво нещо в буденето в 3:00 часа сутринта е, че то дава на всички нас ярък пример за т. нар. катастрофизиране“, пише Грег Мъри, директор на Центъра за психично здраве към Технологичния университет Суинбърн, Австралия.

„Събуждането и тревогата по малките часове сутринта е много разбираемо и много човешко“, продължава той в статията си за The Conversation от 2021 г. „Но според мен не е хубав навик за придобиване.“

Но каква е причината да се будим толкова късно? Ако редовно ви се случва да се взирате в тавана нощем, сте в добра компания: това е явление, за което съобщава всеки трети от нас, а вероятно и повече от началото на пандемията.

Това е така, защото според експертите по съня тези ранни терзания са свързани със стреса – макар и не съвсем пряко. Стресът не ни кара да се събуждаме повече през нощта, обяснява Мъри, но ни кара да осъзнаваме по-ясно, че сме се събудили.

„Всъщност ние се събуждаме много пъти всяка нощ, а лекият сън е по-често срещан през втората половина на нощта“, пише той. „Когато спим добре, ние просто не осъзнаваме тези събуждания. Но ако добавим малко стрес, има голяма вероятност събуждането да се превърне в напълно осъзнато състояние.“ И така един вид да се разсъним

Стресът не е и единственият фактор, който може да ни разбуди. Непостоянните графици; шумът; дори липсата на свеж въздух могат да объркат хигиената на съня ни дотолкова, че да почнем да се будим.

„Събуждайте се по едно и също време всеки ден и не си лягайте, докато не се почувствате сънени“, съветва Стефани Ромишевски, физиолог по съня и директор на клиниката Sleepyhead.

„Ще забележите, че ако се събуждате по едно и също време всеки ден, ще започне да ви става навик“, обяснява тя. „Опитайте се да правите упражнения и да се излагате на ярка светлина сутрин. Уверете се, че имате време и за социални контакти. Необходимо е мозъкът ни да разбере, че единствената възможност за сън ще бъде обичайното нощно време.“

И така, знаем някои причини, поради които се събуждаме през нощта – но защо изглежда, че това се случва толкова конкретно към 3-4? Е, повечето от нас обикновено заспиват между 23 и 24 ч. и се събуждат между 7 и 8 сутринта. Кои часове са по средата на тези интервали?

„През нощта сънят ни преминава между сън с бързи движения на очите (REM) и не-REM сън. Всеки етап на съня има различен праг за това колко лесно е да се събудим“, обяснява Анеса Дас, помощник-директор на програмата за медицина на съня в Медицинския център „Уекснър“ в щата Охайо.

„Едно от вероятните обяснения за буденето по едно и също време всяка нощ е, че заспивате по едно и също време и след това, по едно и също време всяка нощ, достигате до лек стадий на съня, който е лесен за събуждане“, пише тя.

Може би си мислите, че циклите на съня на организма са просто повтарящ се модел, но всъщност ние прекарваме различно време във всеки от тях. Важното е, че с наближаването на утрото времето, което прекарваме в REM, се увеличава, което означава, че прекарваме все повече време в сравнително лек и изпълнен със сънища сън.

„Може би е възможно част от буденето в ранните часове да отразява събуждането от тревожни сънища“, казва Майкъл К. Скълин, доцент по психология и неврология в университета Бейлър в Тексас. Не е задължително да е и от кошмари: „От около 100 години учените подозират, че незавършените задачи причиняват завишено ниво на активация в мозъка, докато не бъдат завършени“, казва той.

За щастие, това означава, че има доста лесно решение на ситуацията: водете си списък със задачи.

„Доказано е, че държането на бележник до леглото и записването на всичко – от задачи до всякакви други тревоги или стресови фактори, които циркулират в ума ни – помага“, казва Скълин. Той е автор на статия от 2018 г., която показва, че прекарването на 5 минути преди лягане в съставяне на списък с бъдещи задачи има значителна разлика в това колко бързо заспиват участниците в изследването – и, казва той, същият принцип трябва да се прилага и при нощното събуждане.

И в това има логика според Колин Еспи, професор по медицина на съня в Оксфордския университет, който се застъпва за това, което сам нарича „изпращане на деня в почивка“. Казано по-просто, това означава, че преди сън трябва да се отдели известно време за преглед на събитията от изминалия ден и да се планира утрешният.

„Когато хората се събудят през нощта, нещата, които им идват на ум и които могат да ги притеснят, обикновено са доста предвидими“, казва той. „Тоест, нещо, което се е случило през предишния ден, или нещо, което предстои на следващия ден.“

Следователно практиката на изготвяне на списък със задачи би могла да „подпомогне на мозъка“ да обработи нещата, без да ви буди, продължава той.

Ако обаче това не даде резултат, може би е време да се обърнете към специалист – особено ако проблемът ви тормози повече от няколко месеца, съветва Ромишевски. „Ако това продължава вече над 3 месеца, тогава непременно отидете на лекар.“

„След три месеца всеки проблем със съня може да се превърне в навик, като модел за мозъка ви. От този момент вече никакви мерки за отстраняване на първоначалния причинител няма да доведат до премахване на проблема. Може да се отървете от стреса, но проблемът със съня може да остане.“

„Тогава се нуждаете от лечение за безсъние, като например когнитивно-поведенческа терапия, за да помогнете за промяна на поведенческия модел“, казва тя. „За това ще трябва да се обърнете към вашия лекар или към специалист по съня.“