1. Заменете преработени храни с непреработени – Прекомерното покачване на килограми или затлъстяването може да се дължи на много причини, но в основата почти винаги е приемът на голям брой преработени храни. Храни като пържени картофи, сладки, торти, тестени, газирани напитки и други предоставят значителен брой калории без да задоволяват апетита или да имат добра хранителна стойност. Дори могат да увеличат чувството на глад кратко време след консумацията им, тъй като имат сериозно влияние върху кръвната захар. Консумацията на храни в тяхното естествено състояние или възможно най-близко до естественото като месо, риба, яйца, ориз, овесени ядки, картофи, сурови ядки, зеленчуци и плодове също ще предостави значителен брой калории, но ще задоволи апетита за по-дълго време и ще стабилизира нивата на енергия.

2. Консумирайте протеин с всяко хранене (по възможност) – Докато има безброй спорове дали нисковъглехидратните диети са най-подходящи при отслабване, едно нещо е сигурно. Високо протеинов хранителен режим спомага по-бързото отслабване. Храни, богати на протеин засищат за дълго време без да съдържат голямо количество калории. (200 грама пилешко месо от гърди съдържа ~46 грама протеин, 2 грама мазнини и 220 калории).  Също така 1 грам мазнини съдържа 9 калории, а 1 грам протеин или въглехидрат съдържа само 4. Не трябва да се правят изводи, че храни, източници на мазнини, са вредни, а че храните, богати на белтъчини, често могат да заситят за дълго време и да предоставят малък брой калории. Не е задължително източниците на протеин да са само от животински произход. Може да се ползват хранителни добавки като протеин на прах или зеленчуци с висок процент белтъчини.

3. Пийте повече вода – Консумацията на вода е силно свързана с по-лесна загуба на тегло. Добрата хидратация може да увеличи чувството за ситост, особено ако пиете чаша вода преди хранене. Ако тежите 70 килограма, препоръчителното дневно количество вода ще бъде в диапазона между 2,5 и 4 литра. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.

4. Имайте между 7 и 9 часа сън през нощта – Качественият сън може да е един от най-важните навици за постигане на по-бързо отслабване. Подпомага контрола на апетита. Предоставя повече енергия за физически натоварвания и подпомага възстановяването. Липсата на сън се свързва с усилено чувство за глад, загуба на мускулна маса и следователно покачване на нездравословно тегло.

5. Записвайте консумираната храна – Проследяването на хранителните навици чрез записване в текстов документ или дневник, може да ви отвори очите за грешки, които не подозирате, че правите – като приемането на прекалено много калории от здравословни храни или от консумацията на напитки. Разбирането и осъзнаването на навиците, които имате, ще спомогне за по-лесната промяна и може да подпомогне загубата на тегло в дългосрочен план.

6. Изчислете дневния прием на калории – След като създадете чувство за хранителни навици, е време да изчислите и дневна калорийна цел. По този начин се гарантира, че калориен дефицит ще е налице и ще се движите в правилна посока. Не трябва да се забравя, че ако се консумират повече калории, отколкото се горят, няма да се осъществи загуба на тегло. При трудности в тази задача може да потърсите съдействие от професионалист, който да изчисли вашата калорийна цел вместо вас.

7. Следвайте хранителен режим – След като вече имате идея за това колко калории приемате и сте опознали хранителните си навици, е време да създадете хранителен режим. Може да използвате съветите от тази статия, за да създадете свой собствен. Това ще е по-лесно след като сте наясно с целта – да приемате храна, която задоволява апетита без да предоставя прекалено голям брой калории, за да достигате калорийната си дневна цел.

8. Следвайте тренировъчен режим – Физическата дейност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителни калории и в същото време е задължителен инструмент, ако желаем да постигнем и по-добра композиция на тялото, а не само загуба на тегло. Може да създадете свой собствен режим, следвайки съветите от статията или да потърсите помощ при изготвянето на тренировъчна програма.

10. Бъдете търпеливи – Загубата на тегло, особено когато става дума за мазнини, става бавно. Докато е възможно да се загубят 5 килограма за един ден с гладуване и дехидратация, това няма да има никакъв дълготраен или положителен ефект от здравословна гледна точка. Също така – поставянето на прекалено висока цел за загуба на тегло и мазнини за кратък период от време ще доведе до загуба на мускулна маса. Крайният ефект ще е по-малко килограми на кантара, но по-лош вид в огледалото и странични ефекти като отпусната кожа, стрии, целулит и други.

11. Ограничете многообразието от храни – Докато разнообразието в храненето е основен фактор за по-добро контролиране на приетите калории и ограничаване на глада, то наличието на прекалено голям брой различни храни може да направи трудно следенето на калории и постигането на калориен дефицит. Може да изберете 3 различни хранения за закуска, обяд и вечеря, за които знаете как изглеждат калориите и да ги редувате за седмицата. По този начин няма да се чудите какво ще е следващото хранене, което често е предпоставка за нарушаване на хранителния режим.

12. Отделете 15-20 минути на хранене – Отнема около 20 минути на лептина – хормон, отговорен за чувството на ситост в организма да подаде силен сигнал, че вече няма нужда от повече храна и да се създаде усещане за ситост. Въпреки че може да е трудно на моменти, особено ако се храните 4-5 пъти на ден, се опитайте да отделите време за бавно хранене, сдъвквайки добре храната. Този метод може да спомогне за по-съзнателното хранене и по този начин да се регулират и приетите порции/калории.

13. Направете списък с покупки преди пазар – Направете списък с покупките, от които имате нужда преди да отидете до магазина. Когато знаете точно от какво се нуждаете, ще може да сведете импулсивните покупки до минимум. Друг добър съвет е да не пазарувате в гладно състояние, защото по-лесно може да се поддадете на храна или напитка, която добре знаете, че не трябва да присъства в менюто ви. Това начинание става особено лесно, ако вече имате изготвен хранителен режим с храни, които харесвате и включени 1-3 чийт хранения в седмицата.

14. Пазарувайте първо в периметъра на големите магазини – Чистите източници на протеин, зеленчуците и плодовете обикновено се намират в периметъра на хранителните вериги, докато вътрешните коридори са пълни с преработени храни, съдържащи комбинация от мазнини, сол, захар и калории, които няма да заситят апетита за дълго време. Избягването на тези секции или посещаването им само с ясен план споменат в по-горните две точки със сигурност ще спомогне за загубата на тегло.

15. Изчистете шкафовете си – Изхвърлете всички преработени храни и тези, съдържащи високо количество захар. Ако тези храни не са на удобно място, има много голяма вероятност да избегнете консумацията им. Вместо това дръжте плодове и зеленчуци на видими и лесно достъпни места. Тази малка промяна е свързана със сериозна замяна на нездравословни храни със здравословни и може да има сериозен ефект по пътя към загубата на тегло.

16. Направете тест за алергии – Ако следите калориите си и се храните здравословно, но в същото време не сваляте килограми, може да има допълнителна пречка към постигането на целта. Има шанс да имате алергия или развита чувствителност към определена храна, която причинява най-често водна задръжка, а понякога и невъзможност за обработване на храната. Консумацията на храни, към които имате алергии, може да предизвика системни възпаления и в дългосрочен план – влошаване здравословното състояние на червата. 

17. Избягвайте екстремните нискокалорични диети – Докато може да звучи изкушаващо да консумираме по-малко калории, за да отслабнем по-бързо, тази стратегия почти винаги има обратен ефект. Прекалено нискокалоричните диети са свързани със забавянето и увреждането на метаболизма (обмяната на веществата), което кара тялото да мине в икономичен режим и да гори по-малко калории. Често се стига и до недостиг на важни за нормалното функциониране на организма хранителни вещества. Дори има проучване, което показва, че в период от 24 седмици при едни и същи условия, жени на диета от 1200 калории са загубили повече мазнини, отколкото жени, които са консумирали само 500 калории на ден.

18. Закусвайте с яйца – Закуска, съдържаща високо количество протеин, е установено, че намалява апетита, спомага за поддържане чувството на ситост по-дълго време и влияе добре, когато за цел имаме понижаване на килограми. Много добро допълнение към тази закуска биха били всякакви зеленчуци, както и малка порция овесени ядки. В случай, че имате алергия към яйца или предпочитате друг вид закуска, опции са протеин на прах в комбинация със сурови ядки, месо със зеленчуци или остатъци от вечеря.

19. Изберете чисти източници на протеин – Пилешко, риба и пуешко са отлични източници на протеин, които в същото време съдържат минимално количество мазнини. При нужда от разнообразие, свинско контрафиле и телешки шол също могат да са добри опции. Тези варианти съдържат малко калории, което означава, че може да консумирате по-големи порции и в същото време да държите калориите за деня под контрол. Комбинацията между чист източник на протеин и зеленчуци има свойството да поддържа тялото сито за по-дълго време и спомага контрола на кръвната захар, което от своя страна значи по-малко нужда от сладки храни и такива с високо съдържание на мазнини.

20. Избягвайте някои „здравословни“ миксове – Ядките съдържат полезни за сърцето мазнини и ценни хранителни вещества, но има миксове, които съдържат стафиди или дори добавена захар, което прави комбинацията с полезни мазнини не особено благоприятна. Вместо тях изберете микс само от ядки – сурови или печени, но прегледайте добре етикетите и вземете предвид високото съдържание на калории.

21. Добавяйте салати към храненията си – Салатите са отлична храна, когато желаем да регулираме теглото си, защото са пълни с хранителни вещества – високо съдържание на фибри, вода, витамини и минерали. Салатите засищат апетита без да предоставят много калории, стига да не ги овкусявате с висококалорични дресинги и сосове. Пример за засищаща салата: маруля и зеленчуци с риба тон и здравословен дресинг като зехтин и лимонов сок. Друг по-лесен вариант е при всяко основно хранене да се добавят зеленчуци като домати, краставици, броколи, спанак и други.

22. Овкусявайте храненията си с подправки – Чиста горчица или лют сос имат силен вкус без да съдържат излишно количество захар и калории (все пак има варианти с добавена захар). Други опции за подобряване на вкуса и създаване на разнообразие в храненето са различни билки, подправки, лимон и оцет. Избирането на подходящи сосове без добавена захар, може да е сериозно допълнение в борбата с излишните килограми.

23. Направете любимите си храни по-здравословни – Има много креативни идеи и начини да направите любимите си храни по-здравословни. Нужно е малко търсене в интернет, за да намерите добри заместители на любимите си вредни или висококалорични храни и десерти. Почти всеки има неща, с които не е готов да се раздели.

24. Премахнете сладките напитки – На този етап се пият напитки с добавена захар или подсладени такива повече от всякога и в същото време нивото на затлъстяване не спира да нараства. Преглеждайте добре етикетите на напитките, които консумирате, защото дори студеният чай на Nestea съдържа до 50 грама захар на 500мл, а е често срещана напитка третирана като здравословна.

25. Пийте по чаша вода преди всяко хранене – Пиенето на чаша вода преди всяко хранене или всеки път, като изпитате глад, е сигурно средство за постигане чувство на ситост и намаляване на апетита. Добрата хидратация също може да има положителен ефект върху това колко често изпитвате глад. Старайте се да консумирате над 2 литра вода за жени и 3 литра за мъже средно на ден.

26. Консумирайте чисто кафе – Кофеинът в кафето може да предложи сериозни ползи при намаляването на теглото и горенето на мазнини, включително повишаване скоростта на метаболизма и окисляването на мазнини. Може да има добро въздействие върху физическата сила, мощ и спортните постижения. Лесно може да се предозира с кофеин или да се загуби ефекта му, ако вместо чисто кафе избираме такова с добавена захар и консерванти. Ако изберете да консумирате кафе, пийте го чисто или добавете съвсем малко мляко или сметана. При нетолерантност към кофеина, може да прегледате идеи за здравословни алтернативи на кофеин.

27. Елиминирайте кофеина след 15:00 – Пиенето на кафе по-късно след обяд (в рамките на 6 часа на обикновеното време за лягане) може да навреди на добрия цикъл за спане, а качественият сън е сериозно свързан със загубата на мазнини. В идеалния случай се придържайте към 1-2 чаши кафе на ден и ги консумирайте преди 15:00. Това ще даде на тялото достатъчно време да обработи кофеина и да позволи да заспите дълбоко.

28. Елиминирайте алкохола – Ако сте сериозни и искате да постигнете добър ефект по отношение загуба на тегло, е важно да се елиминира алкохолът или да се намали драстично консумацията му. Не само че алкохолът обикновено е високо калоричен и няма никаква хранителна стойност, но и в същото време нарушава метаболизма на мазнините, което ще попречи сериозно на понижаването на мазнини в тялото.

29. Изберете малки чинии – Храненето в по-големи чинии и купи по невнимание може да доведе до по-големи и неконтролирани порции. Вместо това инвестирайте в малки чинии, чаши, купи. Тази визуална измама може да ви накара да си мислите, че сте се нахранили с повече храна и че сте консумирали по-голямо и съществено хранене, докато приемате всъщност по-малък брой калории.

30. Мийте зъбите си след хранене – Вкусът на пастата за зъби може да помогне за ограничаването на калориите чрез консумация на десерти или калорични напитки след основното хранене. Също така след последното хранене тялото може да отчете миенето на зъби като сигнал, че денят е приключил. Вероятността да хапнете нещо след измиването на зъбите е в пъти по-малка.