1. Отървете се от сладкото и мазните закуски
Обикновено, когато седнем пред телевизора, взимаме със себе си чипс, пуканки или друга калорична храна. Избавете се от този навик и намерете по-здравословна алтернатива. Посочените храни съдържат в себе си много изкуствени елементи като овкусители, оцветители и други подобрители, които най-често не влияят благоприятно на здравето, а и на теглото. Чудесно решение е да ги замените със зеленчуци или плод.

2. Хранете се по-често през деня
С няколко хранения на ден ще поддържате енергийните си нива в норма, без излишни реакции в кръвната захар. Това от своя страна ще доведе до по-малки нужди от нездравословни храни и напитки, които да добавят ненужни калории в менюто ви. С по-чести хранения ще контролирате и по-добре хормоналните нива в тялото. Няма значение дали се храните по 3-4 или по 5-6 пъти на ден. Най-правилният избор би бил този, който ви кара да се чувствате добре, сити, без нужда да прибягвате към нездравословни избори и да нарушавате плановете си в по-дългосрочен план.

3. Сервирайте храната си в малки чинии
По-малкият размер на чиниите означава и по-малко количество храна в нея. Когато свикнете да се храните в малки съдове, веднага ще се убедите, че има ефект. Тук има и психологически момент. По-малките чинии могат да заблудят мозъка ви, че сте яли повече, отколкото всъщност сте.

4. Не пропускайте закуската
Една добре балансирана закуска, съдържаща протеини, въглехидрати, мазнини и зеленчуци ще ви даде енергия и бодрост през целия ден и ще остави чувство за ситост за дълго време.При събуждане, кръвната захар, от която се нуждае тялото, за да работят мускулите и мозъка най-добре, обикновено е ниска. Закуската помага да се възстановят тези нужди, за да може телата ни да са по-ефективни през деня. От друга страна, ако пропуснете закуската, до обяд може да почуствате недостиг на енергия и глад, което да доведе до преяждане по-късно през деня или до желание да задоволите нуждите си с нездравословни избори.

5. Пийте вода с лимон
Топла вода с изцеден лимон сутрин на гладно е прекрасен старт на деня. Благоприятства метаболизма, зарежда организма със сила и тонус и освен това спомага за изчистване от токсините. Други големи ползи от лимоните са: силно антибактериално действие, антивирусно и повишаване ефективността на имунната система.

6. Правете упражнения, където ви е възможно
Да, споменахме ,,без да тренираме“, но нищо не може да донесе здравословните ползи на физическата активност и храната. Ежедневието ни предлага много начини за тренировка, въпреки че не се замисляме за това. Качването по стълбите или отиването пеша до близкия магазин са добри примери в това отношение. Правете малки разходки винаги, когато ви е възможно.

7. Консумирайте повече протеин
Той има мощен ефект върху организма. Намалява чувството на глад и засилва усещането за ситост, което се дължи на факта, че протеините влияят на хормони, които играят роля в усещането за ситост и глад. Протеинът има основна роля при изграждането на мускулна маса, нещо което ще допринесе допълнително за постигането на по-добра фигура. Пилешко филе на скара със зелена салата, краставица, лук, репички е една перфектна комбинация.

8. Гответе сами храната си
Домашно приготвената храна е много по-здравословна от тази, която се предлага като готова в маркети и ресторанти, тъй като само вкъщи може да контролирате какво точно слагате в чинията си. Факт е, че в заведения широко се използват подобрители, за да може храната да изглежда по-добре, да е по-вкусна и да мирише по-хубаво от приготвената вкъщи, но това идва с определена цена.

9. Сложете нездравословните храни извън полезрението си
Поставете ги в шкафове, които не хващат погледа ви, минавайки през тях. Така по-рядко ще имате възможност да посягате към нездравословни избори. Малко могат да издържат на изкушението, ако постоянно пред тях са шоколад, бонбони, чипс и други любими храни и напитки.

10. Консумирайте храни, богати на фибри
Консумирането им увеличава чувството на ситост. Фибрите в стомаха, при контакт с вода, образуват гел. Този гел увеличава времето, необходимо за усвояването на хранителните вещества и забавя изпразването на стомаха. Можете да си ги набавяте от най-разнообразни източници, примери са: боб, овес, зърнени храни, портокали, ленено семе.

11. Хранете се, без да се разсейвате с модерните технологии
Хората, които ядат, докато гледат телевизия или използват мобилния си телефон, често губят следите на количеството погълната от тях храна. Това от своя страна води до преяждане или недостатъчно сдъвкване на храната. Проучване показва, че хората, които са разсеяни по време на хранене с мобилен телефон, консумират около 10% повече храна. Не звучи като много, но тази постоянна разсеяност може да ви донесе няколко килограма в дългосрочен план. Всяка малка промяна към по-добро рано или късно се възнаграждава.

12. Наспивайте се и избягвайте стреса
Недоспиването и стресът имат пряка връзка с теглото и апетита. Хормонът, който регулира апетита, може да бъде нарушен, когато страдате от редовно недоспиване. А повишаването на стреса води и до повишаване на стресовия хормон кортизол. Хроничната липса на сън, освен до покачване на килограми, води със себе си и увеличен риск от някои болести, като например диабет тип 2. Засяга се още един хормон, пряко свързван с горенето на мазнини (растежен хормон), който се отделя в най-големи количества докато спим продължително време (над 4 часа без прекъсване).

13. Избягвайте ,,течните калории“
,,Течните калории“ са напитките като плодовите сокове, безалкохолните и енергийните напитки, които съдържат захар и подобрители. Често срещано явление е да се приемат повече калории от напитки, отколкото от здравословна и балансирана храна. Проблемът идва най-вече от това, че тези напитки не предоставят хранителна стойност на организма, но в същото време може да са доста калорични и да повлияят сериозно на кръвната захар.

14. Ограничете приема на преработени въглехидрати
Преработените въглехидрати са въглехидрати, при обработката на които повечето от полезните вещества са отстранени. Някои източници на този вид въглехидрати са тестените изделия и сладкишите. Отстраняването на натурални съставки от храните, все още се проучва, но засега малкото проучвания показват, че този процес е по-скоро негативен, например върху кръвната захар. Причината е, че колкото по-бедна е една храна (не само на фибри, но и на хранителни вещества), толкова по-бързо се усвоява от организма и създава по-силна иснулинова реакция - предпоставка за натрупване на мазнини, ако не съумеем ефективно да използваме тази допълнителна енергия.