Защо ни болят мускулите дни след тренировка и какво да направим

Редовната физическа активност намалява риска от редица заболявания, като инфаркт и инсулт, а простото излизане на разходка може да намали риска от смърт (въпреки че прословутата цел от 10 000 крачки е доста произволна). Всъщност Световната здравна организация твърди, че вероятността от смърт e с 20-30% по-висока при тези, които не спортуват достатъчно. Но ако физическите упражнения са толкова полезни, защо ни причиняват толкова много болка – и защо тя започва дни след като сме излезли от фитнеса?

Смята се, че острата болка, изпитвана по време на тренировка, се дължи на натрупването на странични продукти от производството на енергия в клетката, които променят средата в мускула.

Тази пък, която се появява след няколко дни в тренираните мускули, си има име: „Закъсняла мускулна болка“ (ЗМБ). „Симптомите често са болка и чувствителност в засегнатите мускули, които се засилват по време на движение“, казва д-р Том Клифърд, старши преподавател по физиология и хранене в университета в Лафбъро.

Лекарят Теодор Хоф често е цитиран като първия, който описва ЗМБ. В статия, публикувана през март 1902 г., той отбелязва два различни вида мускулна болка: „Първата е силно изразена по време на работа и може да се усеща в продължение на 3 или 4 часа, след което отминава напълно“, пише той. „Вторият вид, напротив, изобщо не се забелязва нито по време на упражненията, нито известно време след тях, а започва обикновено около 8 часа след работата и се увеличава до максимум, който може да настъпи от 10 до 24 или дори повече часа по-късно; всъщност тази болезненост може да се появи дори на втория ден.“

Хоф приписва първия вид болка на „същите причини, които предизвикват умора, а именно наличието на дифузни отпадни продукти от активността“, но от друга страна пише, че „има основания да се смята, че вторият вид болка е основно резултат от разкъсвания в мускула“.

Знаем ли повече за ЗМБ днес?

Въпреки че някога се е смятало, че ЗМБ може да се дължи на натрупване на млечна киселина в мускулите, оказва се, че това не е така. Често се твърди също, че болката след интензивно, непознато упражнение се дължат на микроразкъсвания в мускулните влакна, но „все още няма общ консенсус относно това какъв е основният механизъм, който предизвиква ЗМБ“, обяснява Клифърд. Симптомите достигат своя пик около 24 до 72 часа след тренировката, „но обикновено по нищо не личи, че ще се появят веднага след или в продължение на няколко часа след тренировката. Следователно изглежда, че болката се дължи на забавена биохимична реакция.“

ЗМБ „вероятно се причинява от комбинация от увреждане на скелетните мускули (структурни увреждания на протеините), нарушения на калциевата хомеостаза и възпаление, което в крайна сметка прави ноцицепторите по-чувствиелни“, които са сензорни неврони, реагиращи на потенциално вредни стимули, което води до болка, обяснява Клифърд. „Ключовите стимули, за които се смята, че причиняват болезненост, са нервният растежен фактор, брадикининът, простагландин Е2 и хистаминът.“

Брадикининът е пептиден хормон, който играе роля във възпалението и контрола на болката, а нервният растежен фактор (НРФ) е протеин, който има роля в заздравяването на увредената тъкан и в начина, по който невроните предават сигналите за болка. В едно проучване от 2010 г. при плъхове, в което се разглежда ролята на двата фактора при ЗМБ, се стига до заключението, че „брадикининът предизвиква развитието на мускулна механична хипералгезия, а НРФ служи за нейното поддържане, като прави чувствителни рецепторите на С-фибрите на мускулите към механична стимулация“.

Простагландин Е2 (ПГЕ2) е липид, който има хормоноподобно действие. Проучване от 2020 г. показва, че брадикининът предизвиква отделянето на ПГЕ2 и това би могло да „предостави възможно обяснение за ролята му при възпаления като ЗМБ“. Хистаминът регулира възпалителния отговор и също е свързан с неприятните симптоми на ЗМБ.

Клифърд добавя, че „също така се предполага, че болката произлиза повече от фасцията, която заобикаля мускула, отколкото от самия мускул, но няма много доказателства в подкрепа на едното или другото“.

Фасцията е съединителна тъкан, която държи всички вътрешни части на тялото ви на място и също така има нервни окончания. Авторите на обзорна статия от 2021 г. пишат, че се натрупват доказателства, които предполагат основна роля на тази съединителна тъкан в развитието на ЗМБ, и че „силите на натоварване, свързани с ексцентричната контракция, могат да предизвикат микроразкъсвания и възпаление на дълбоката фасция“.

Ексцентричните контракции, при които мускулът се удължава по време на упражнението, често се посочват като основна причина за ЗМБ. Пример за ексцентрична контракция е спускането на ръката при упражнение за бицепси. Клифърд обаче отбелязва: „По-новите изследвания показват, че непривикването към упражнението е по-важен фактор от ексцентричните контракции. Можете да получите ЗМБ и след концентрични контракции“, при които мускулът се скъсява по време на упражнението. „Възможно е интензивните ексцентрични контракции да са по-малко познати в ежедневните действия и затова често да водят до повече болка.“

Може ли ЗМБ да бъде предотвратен или контролиран?

Първо, може ли храненето да помогне за справяне с болката? „Възможно е – някои проучвания показват, че фитохимични добавки, получени от плодове и зеленчуци, като череши и куркумин, могат да помогнат за отслабване на болката. Но ефектите са доста малки и проучванията не са без своите ограничения“, обяснява Клифърд. „Есенциалните мастни киселини, като омега-3, също могат да помогнат. Съществува по-добра механична обосновка за това защо те могат да имат аналгетичен ефект, свързан с резолвините, които спомагат за преодоляване на възпалението.“

В една обзорна статия от 2018 г. са разгледани 99 проучвания на техники за възстановяване от ЗМБ, като се посочва, че масажът е най-ефективният от тях. Авторите изтъкват също така потапяне във вода и носенето на компресиращи облекла, но подчертават, че те имат по-малък ефект.

Много хора се разтягат преди и/или след тренировка с надеждата, че това ще помогне за предотвратяване на мускулната треска. Въпреки че стречингът има своите предимства, прегледът на библиотеката Кохрейн от 2011 г. показва, че предотвратяването на ЗМБ не е едно от тях. В този преглед са разгледани 12 проучвания и са установени „много последователни констатации“: „Ефектът от разтягането върху мускулната болка, която се появява през седмицата след физическата активност, е малък или никакъв“.

Ако сте прекалили с физическото натоварване и изпитвате нужда да преодолеете ЗМБ и да продължите сесията, може ли това да крие рискове? Възможно е „при тренировка, когато ЗМБ е силна, да се променят моделите на движение – обяснява Клифърд, – и това да увеличи риска от травми или нискостепенното възпаление и синдрома на претрениране“. Но това е недостатъчно проучена област и това са по-скоро предположения.“

Ако забележите, че мускулите ви болят повече, след като изпробвате нова тренировка, има причина: „основната причина е непознатостта на упражнението“, казва Клифърд. „Колкото по-познато ни е то или колкото по-тренирани сме, толкова по-малко болка ще се появи. По същество, ако сте по-подготвени, но най-вече по-силни, вероятно изпитвате по-малко мускулна треска.“