Ферментирали храни: Новото полезно или поредните глупости?

Кимчи, кефир, комбуча – ферментиралите храни не са нещо ново, но сега вече са навсякъде. Разбира се, може би все повече хора разбират колко вкусни са те, но има и друго: ферментиралите храни често са обявявани за полезни за червата. Доколко обаче тези твърдения са верни?

Първо обаче – какво разбираме под „ферментация“

Ферментацията е процес, по време на който микроорганизми – обикновено бактерии или гъбички – разграждат молекули в храната, като произвеждат странични продукти като киселини или алкохоли. При видовете ферментирали храни, които можете да си купите от магазина, това се прави по контролиран начин, за да се получат специфични характеристики като вкус и аромат.

Обичайните ферментирали храни, с които можете да се сблъскате, включват неща като кисело мляко и кисело зеле, но също така и напитки като вино и бира.

Хората могат да избират тези храни и напитки заради вкуса им (да речем…), но в исторически план основната цел на ферментацията е била съхранение. Страничните продукти, получени в процеса на ферментация, могат да ограничат развитието на патогенни бактерии, които обаче по-скоро разстройват червата ви, отколкото да им помагат – макар че това невинаги е така.

Ферментирали храни и чревното здраве

Ако изпиете чаша вино или бира с кимчи, това може да задоволи вкусовите ви рецептори, но засега липсват научни доказателства, че ферментиралите храни са полезни за здравето на червата. Това не означава, че съвсем няма никакви доказателства, че не биха могли да имат някаква полза, но те далеч не са достатъчни, за да се правят категорични заключения.

Първо, няма гаранция, че потенциално полезните бактерии във ферментиралите храни изобщо ще оцелеят в негостоприемната среда на стомаха. Някои от тях все пак ще успеят да преминат през супата от киселини и ензими, но проучванията показват, че това зависи от контекста на храненето, вида и дори от конкретния щам на бактериите. Например киселинноустойчивите бактерии от родовете Lactobacillus и Bifidobacterium ще могат да оцелеят.

Едно от изследванията, които предполагат, че диета с високо съдържание на ферментирали храни може да бъде от полза за червата, е проучване, публикувано в списание Cell, проведено от изследователи от Станфордския университет.

То разделя 36 здрави възрастни участници на две групи. След четириседмична подготвителна фаза едната група прекарала 6 седмици на диета с високо съдържание на ферментирали храни, без да променя приема на фибри, докато другата група прекарала 6 седмици на диета с високо съдържание на фибри, без да променя приема на ферментирали храни. След това следват 4 седмици, през които участниците могат да поддържат каквато диета желаят.

Проучването установява, че в сравнение с групата с високо съдържание на фибри, при групата с високо съдържание на ферментирали храни се наблюдава увеличаване на разнообразието на чревния микробиом – счита се, че широката гама от бактерии е полезна за здравето на червата.

Има обаче много причини, поради които тези резултати не са особено силни. Важно е да се отбележи, че в него не е имало контролна група, поради което е малко по-трудно да се определи дали крайната ситуация действително е причинена от ферментиралите храни или не.

Освен това проучването е доста малко… Това означава, че дори резултатите да са надеждни, не би могло да се приеме, че те ще са същите за хората извън експеримента. Не само това, но и продължителността на изследването е била кратка, тоест не знаем дали ползите ще продължат да се наблюдават в дългосрочен план – пробиотиците се настаняват в червата преходно, което означава, че присъствието им зависи от това дали ще продължите да похапвате храни, които ги съдържат.

С други думи, необходими са повече изследвания, особено такива, които нямат подобни ограничения.

Също може да сте срещали и едни малки, ферментирали напитки, подобни на кисело мляко, които се предлагат с твърденията, че бактериите в тях са полезни за здравето на червата – те често са обозначени като пробиотици. Едно скорошно проучване, публикувано в JAMA Network Open, показва, че поне по отношение на редовното изпразване на червата няма нищо в подкрепа на тези твърдения.

Това проучване изследва дали има някаква полза от консумацията на Bifidobacterium animalis subsp lactis HN019 – бактериален подвид, който често се среща във ферментиралите млечни продукти – за справяне с функционалния запек.

Отново става дума за сравнително малко и кратко проучване с едва 228 участници, проведено в продължение на 8 седмици, но поне е използвана плацебо група като контролна като кой участник какво получава е решено на случаен принцип. Това означава, че нито един от участниците, нито тези, които са провеждали лечението, нито тези, които са анализирали резултатите, не са знаели кой получава дневна доза бактерии и кой не. Кото разбирате, че спомага за повишаване на надеждността на резултатите.

А според тях броят на изхожданията на седмица се е увеличил в групата, приемаща ежедневно пакетчета с бактерии – но също така и в плацебо групата.

Всъщност няма статистически значими разлики между двете групи по отношение на общите симптоми на запек. Изследователите стигат до заключението, че наблюдаваните подобрения вероятно са плацебо и за двете групи…

При анализа на пробите от изпражненията изследователите също така установяват, че няма значителни разлики и в микробното разнообразие. Така че, ако поглъщате ферментирали млечни напитки с надеждата да подобрите чревния си микробиом, може би нямате късмет.

Като теглим чертата

Въпреки че някои проучвания показват проблясъци на ползи, а други предполагат, че ефектът е незначителен, засега просто няма достатъчно убедителни данни и за двете страни. С други думи, има малко научни основания да увеличите приема на ферментирали храни единствено с цел подобряване на здравето на червата.

От друга страна, консумацията им няма да навреди на повечето хора – много пробиотични храни могат да бъдат добър източник на витамини, минерали и фибри – въпреки че има някои случаи, в които някои ферментирали храни трябва да се избягват. Комбуча, например, често се препоръчва да се избягва от хора с увредена имунна система или от бременни и кърмачки.

А ако сами приготвяте такива храни у дома, важно е да сте наясно с потенциалните рискове, които произтичат от неправилното им приготвяне – доза от патогенна E. coli определено не е полезна за коремчето ви.