1. Намалете калориите с 500 на ден
Водете си дневник една седмица и записвайте по колко калории приемате. Следващата седмица започнете да ядете с по 500 калории по-малко на ден.

2. Зарежете пътеката и започнете суперсерии
Няма значение дали ще са клекове, лицеви опори, гребане... Тайната е в интензитета на повторенията и почивката. 30 секунди серия, 30 секунди почивка и т.н. За максимални резултати – 15 сек серия, 15 сек почивка.

3. Яжте повече протеини
Протеинът е изключително важен за загубата на тегло. Първо – пази мускулите ви при калориен дефицит. Второ – оставя ви сити и ви предпазва от нежелани междухранения. Трето – помага за изгарянето на калории, тъй като е по-труден за усвояване от организма в сравнение с мазнините и въглехидратите. Набавяйте си протеините от ядки, яйца, бели меса, кисело мляко и протеин на прах. Приемайте поне по два грама на кг тегло на ден.

4. Тренирайте с по-тежки тежести, за да повишите нивата на тестостерон
Ако имате високо съдържание на подкожни мазнини, това може да се дължи и на ниските нива на тестостерон в организма ви. А това може да повлияе лошо и на сексуалния ви живот. Решението – повишете нивата на тестостерона, който ще помогне и за растежа на мускулите. Упражнения с по-тежки тежести, за да отключите максимален растеж в нивото на хормоните. Клекове, мъртва тяга, напъди, гребане с повече тежести и други. Но внимавайте и за изпълнението – максимална тежест, но не се претоварвайте и запазете техниката.

5. Яжте повече здравословни мазнини
Яжте повече мазнини, за да губите мазнини. Да, точно така. Но от здравословните – животински мазнини, истинско масло, кокосово мляко, ядки, авокадо. С приема на повече здравословни мазнини ще намалите въглехидратите в организма си.

6. Пийте много вода
Водата не само ще ви държи бодри, но и помага за метаболизма. Освен това помага за по-добрата работа във фитнеса.

7. Не зарязвайте напълно въглехидратите
Ако се откажете от въглехидратите напълно, трудно ще имате сили за тренировка. Картофите и оризът са изключително полезни след тежка тренировка, тъй като възстановяват нивата на глюкозата. Но помнете – яжте въглехидратите само в дните, в които имате интензивни тренировки с тежести. Така въглехидратите ще помогнат за възстановяването и мускулния растеж, вместо да се натрупват като подкожни мазнини.

8. Рибено масло
Омега-3 киселините ще забързат загубата на мазнини. Освен това ще помогнат и за мускулния растеж. 6 г на ден са напълно достатъчни, за да постигнете желания ефект.

9. „Временно постене“
Направо си е гладуване. Прескочете закуската и изяжте първото си ядене в ранния следобед. Според последните проучвания, временният глад предизвиква скок в нивата на инсулина, с помощта на който хранителните вещества се изпращат към мускулите, а не към мазните депа.

10. Спете поне по 8 часа на нощ
Най-доброто за най-накрая. Сънят е времето, в което мозъкът се „рестартира“. Също така тогава тялото ви се възстановява след тежката тренировка, а самото възстановяване се случва в най-дълбоките фази на съня. Нередовен сън води до до 60% загуба на мускулна маса. Ако наистина нямате време за здравословен сън нощем, пробвайте да откраднете час-два през деня по някакъв начин.