Трябва ли да медитираме?
В будистката традиция медитацията се възприема като път към просветлението и средство за осъзнаване на Четвъртата благородна истина: че има начин да се сложи край на земното ни страдание. Макар че съвременната наука не обича да се занимава с подобни мистични работи, има някои доказателства, които сочат, че медитацията подобрява психичното здраве, успокоява тялото и дори може да промени структурата на мозъка.
По подобен начин, макар първите три благородни истини да очертават повсеместното съществуване на страданието в света, сега е широко прието, че ежедневният стрес и тревожност могат да прераснат в патологични преживявания и сериозно да навредят на физическото и психическото ни благосъстояние. В зависимост от това как гледате на нещата, медитацията може или да ви приближи до Нирвана, или да ви помогне да запазите физическото и психическото си здраве.
Но доколко ефектът ѝ е реален?
Буда преподава четирите благородни истини, изображение от манускрипт от 700 – 1100 г.
Най-напред – какво изобщо е „медитация“?
Когато повечето хора чуят думата „медитация“, те вероятно си представят ултрагъвкав йога, увит в чаршаф, който седи в поза лотос, изпаднал в някакъв вид духовен транс. Реално обаче терминът не се отнася до някаква конкретна практика, а обозначава голямо разнообразие от техники, които имат за цел да интегрират ума и тялото, като едновременно успокояват и двете. Някои от тези методи включват седене в пълна тишина и просто наблюдение на мислите и чувствата; други включват повтаряне на мантри, а много от тях изискват фокусиране на вниманието върху дишането.
Като се изключат религиозните и мистичните аспекти, клиничните психолози предлагат медитацията като практическо упражнение за психично здраве за пациенти с определени форми на емоционално страдание.
„Медитацията ни помага да насочим вниманието си към настоящия момент“, казва д-р Неда Гулд, директор на Програмата за осъзнатост в Johns Hopkins Medicine. „При нея отделяме време се съсредоточаваме върху определена „котва“ в настоящия момент. Често това е дишането. Общата нишка при всички медитации е фокусирането върху въпросната котва. Тя може да е различна, но процесът е сходен.“
Аналогията на д-р Гулд с котвата се основава на традиционното будистко представяне на ума като „маймуна“, която отказва да седи спокойно и непокорно се мята от клон на клон. Следователно смисълът на медитацията е да се успокои този маймунски ум – да се успокоят мислите на човека.
Ако всичко това ви звучи малко в облаците, имайте предвид, че фокусирането върху вдишването и издишването помага да се регулира отделянето на норадреналин – невротрансмитер, който играе роля за вниманието и стреса. Съответно чрез наблюдение на дишането се постига повишена осъзнатост, по-остър фокус и общо отпускане на нервната система.
В търсене на механизма, който стои в основата на тези положителни ефекти, в едно проучване се стига до заключението, че „култивирането на всички аспекти на вниманието чрез медитация на съзнанието води до по-голямо психологическо благополучие чрез намаляване на руминативните процеси (руминация е системното „предъвкване“ на мисли)“. С други думи, закрепването на тази маймуна може да помогне на ума да не се отклонява в тъмни територии, позволявайки на медитиращите да останат присъстващи и да мислят по-позитивно.
Какво се случва, когато хванете маймуната?
„На индивидуално ниво ползите от медитацията могат да варират, но често хората съобщават за положителни емоционални и физически промени след редовна практика“, казва Гулд. „Изследванията показват значителни подобрения в емоционален (напр. намаляване на депресията и тревожността) и физически план (напр. намаляване на болка).“
Макар да е вярно, че много изследвания подчертават психическите и физически ползи от медитацията, има много противоречиви данни, а голяма част от изследванията по тази тема са с ниско качество. Много малко проучвания проследяват участниците за повече от няколко месеца, а дори и тези, които отговарят на по-високи научни стандарти, трудно постигат консенсус относно ефектите от нея.
През 2014 г. Гулд и нейните колеги извършват систематичен преглед на 47 проучвания, който разкрива „умерени доказателства за намаляване на тревожността, депресията и болката и слаби доказателства за подобряване на стреса/депресията и качеството на живот, свързано с психичното здраве“ сред участниците в програми за медитация. Междувременно други проучвания дават по-сензационни резултати, включително преглед от 2018 г., който установява, че медитацията е също толкова ефективна, колкото когнитивно-поведенческата терапия и антидепресантите при пациенти с определени психични разстройства.
Да се ориентира човек сред всички твърдения може да бъде трудно и е справедливо да се каже, че учените все още не са напълно сигурни доколко тя е полезна. Част от проблема е, че участниците в проучванията се различават доста драстично по отношение на базовото си психично здраве и ангажираност с медитацията. Опитните медитатори, например, вероятно притежават определени черти и способности, които липсват на новаците, което означава, че клиничните резултати обикновено се различават коренно между групите.
Едно интересно проучване, в което участват напълно начинаещи, установява, че медитацията само по 13 минути на ден в продължение на 8 седмици „намалява негативното състояние на настроението и подобрява вниманието и паметта, както и намалява показателите за тревожност“. Според изследователите това откритие „предполага, че дори относително кратка ежедневна медитативна практика може да има сходни ефекти като по-продължителните и по-интензивни медитации“.
Колкото и да е окуражаващо това заключение обаче, тези резултати трябва да бъдат възпроизведени множество пъти, преди да могат да се приемат сериозно. А когато става въпрос за изследвания конкретно върху медитацията, възпроизвеждането изглежда е особено предизвикателство.
Връзката между ума и тялото
Ако психологическите ползи от медитацията са трудни за количествено определяне, то физическите ползи са още по-трудни. Въпреки твърденията за намаляване на хроничната болка и подобряване на кръвното налягане, висококачествените проучвания в тяхна подкрепа са изключително малко и рядко срещани.
Въпреки това, със задълбочаването на научните ни познания за връзката между ума и тялото, започват да се появяват и основания да се подозира, че все пак има физически ефекти. Например един голям преглед установява връзка между медитацията и експресията на гени, които регулират производството на провъзпалителни съединения, наречени цитокини. Цитокините, които се освобождават в отговор на стреса, са свързани с клетъчното стареене и рака, така че е възможно медитацията да помогне за смекчаване на молекулярните последици от стреса.
Друго интересно проучване – което включва 37 тибетски будистки монаси – установява, че поклонниците са имали по-висока концентрация на полезни чревни бактерии от немедитиращите от същия регион. Макар и пълно с ограничения, това изследване добавя тежест към идеята за оста черва-мозък и предполага, че психичното здраве и микробиомът могат да бъдат взаимосвързани.
Можете ли да пренастроите мозъка си?
„Има интересни изследвания за промените, които настъпват в мозъка след редовна медитация, включително намаляване на активността му в области, участващи в реакцията към стрес, и увеличаване на активността в префронталния кортекс“, казва Гулд.
Всъщност едно проучване установи, че различните видове медитация могат да променят структурата на мозъка по различен начин, като медитацията на съзнанието е свързана с увеличаване на дебелината в областите, свързани с вниманието и познанието, докато техниките за медитация, основани на състрадание, водят до увеличаване на дебелината в област, свързана с емоционалната регулация. По-нататъшни изследвания подчертават връзката между медитацията и промените в десния прекунеус – мозъчна област, която е свързана с щастието.
Колкото и прекрасно да звучи всичко това, вероятно няма да се изненадате, че тези открития все още не са потвърдени в мащабни клинични проучвания. По-специално, едно много шумно проучване установи повишена функционална свързаност в ключови мозъчни мрежи само след осем седмици медитация, но изследователите не успяха да повторят тези резултати в по-голяма група участници.
За да използваме една последна будистка аналогия, медитацията понякога се оприличава на това да седим край мътен поток и търпеливо да изчакаме отломките да се уталожат и водата да стане чиста. От научна гледна точка ефектите от тази така мистериозна все още процедура изглеждат ясни като мътилката, така че може би най-доброто, което можем да направим, е просто да седим търпеливо, да наблюдаваме дишането си и да се опитаме да укротим маймунката.
