Защо трябва да заспиваме по едно и също време всеки ден

Като влезеш в офиса (ако все още ходиш в офис), всички винаги са супер уморени – и в това няма нищо чудно. С хиляди мисли, хъркащ партньор, домашни любимци и всякакви шумове и светлини, които нахлуват в спалнята, за човек е трудно да постигане пълноценни 8 часа сън. Дори дрямка през деня може да не ни спаси.

Но успокой се, уморени читателю: има някои неща, които могат да се направят. Едно от най-простите за обяснение, макар и невинаги най-простото за постигане, е да си създадете постоянна рутина.

Повечето здравни органи, от Националния институт за сърцето, белия дроб и кръвта (САЩ) до Националната служба за здравеопазване (Великобритания), изглежда са съгласни, че първата стъпка към по-добра „хигиена на съня“ е да се опитате да си лягате по едно и също време всяка вечер. И се има предвид всяка вечер, включително през почивните и празничните дни.

Това, разбира се, е свързано с прословутия циркаден ритъм. Този вътрешен хронометър участва в много аспекти на човешкото здраве и нарушаването му се свързва с различни заболявания и нарушения.

Хората не са единствените, които имат циркаден ритъм – той е доказан и при други животни и дори растения и бактерии. При хората действителният „часовник“, който следи ритъма, се намира в част от мозъка, наречена супрахиазматично ядро (СХЯ), в рамките на хипоталамуса. То координира различните циркадни ритми, които съществуват в различните телесни системи, но този, който ни интересува особено, е цикълът сън-бодърстване.

Както е обяснено от Фондацията за съня, СХЯ реагира на светлината, засечена от ретината, което е сигнал, че е ден и трябва да сме будни и нащрек. Производството на хормона мелатонин се потиска и започва да се увеличава отново едва вечер, когато нивото на светлината намалява и тялото се подготвя за сън. Колкото по-дълго сме били будни, толкова по-силен е стремежът ни към сън, който ни подсказва, че тялото жадува за възстановителния му ефект.

Цикълът на сън и бодърстване варират през целия човешки живот, като бебетата имат нужда от много повече сън, отколкото възрастните хора. На много от подрастващите наистина им е трудно да се будят рано – като оставим настрана всички стереотипи – поради което в някои региони се водят спорове относно ранното започване на училище.

При повечето възрастни циркадният ритъм и стремежът към сън се съчетават, за да насърчи сънливостта вечер. Идеята е да се определи време за сън и бодърстване е да се работи с този естествен цикъл, а не да се опитваме да се борим с него.

В идеалния случай искате да съчетаете определеното време за лягане с период на релаксация преди това. Всички сме се поддавали на изкушението да се вторачим в телефона в момента, в който си легнем, но ако е възможно, това е добре да се избягва. Вместо това се препоръчва да почетете книга, да послушате релаксираща музика или подкаст или да опитате медитация за сън. Може да отнеме известно време, докато новото поведение ви стане навик и започне да оказва влияние, но се придържайте към него.

Разбира се, има хора, за които е невъзможно да заспиват по едно и също време всяка вечер, като например работещите на смени или тези с малки деца, които може да не се съобразяват с внимателно изготвения график за сън. Има някои стратегии специално за работещите на смени, като много се натъртва на темата за системността. Макар че това няма да е възможно за всички, ако можете да ограничите броя на смените, които сменяте, можете поне да се придържате към рутина – дори ако тази рутина включва спане през деня.

По оценки 50-70 милиона американци имат нарушения на съня, а един от всеки трима не си доспива редовно спрямо препоръките. Ако имате постоянни проблеми със съня, винаги си струва да споменете за това на вашия лекар, но опитването на по-постоянна рутина може да бъде добра първа стъпка към по-спокойна нощ.