Защо трябва да заспиваме по едно и също време всяка вечер

Август е, всички сме уморени и в това няма нищо чудно. Между жуженето на работа, ангажиментите с партньора ни и децата / домашните любимци, които нахлуват в спалнята, постигането на пълноценни 8 часа сън може да изглежда невъзможна задача. Но успокой се, уморен читателю: има някои неща, които можеш да направиш. Едно от най-простите за обяснение, макар и невинаги най-простото за постигане, е да си създадеш рутина.

Повечето здравни органи, от Националния институт за сърцето, белия дроб и кръвта (NHLBI) до британската Световната здравна организация, изглежда са съгласни, че първата стъпка към по-добра „хигиена на съня“ е да се опитаме да си лягаме по едно и също време всяка вечер. Това означава всяка вечер, включително през почивните и празничните дни.

Всичко това е свързано с циркадния ни ритъм, наричан понякога „вътрешен часовник“. Този вътрешен хронометър участва в много аспекти на човешкото здраве и нарушаването му се свързва с различни заболявания и състояния.

Хората не са единствените, които имат подобен ритъм – той е доказан и при други животни, бактерии и дори растения. При хората действителният „часовник“, който следи ритъма, се намира в част от мозъка, наречена супрахиазматично ядро, в рамките на хипоталамуса. То координира различните циркадни ритми, които съществуват в различните телесни системи, но този, който ни интересува особено, е цикълът сън-бодърстване.

Както от Фондацията за съня обясняват, ядрото реагира на светлината, засечена от ретината, което е сигнал, че е ден и трябва да сме будни и бодри. Така производството на хормона мелатонин се потиска и започва да се увеличава отново едва вечерта, когато нивото на светлината намалява и тялото се подготвя за сън. Колкото по-дълго сме били будни, толкова по-силен е стремежът ни да си легнем, който ни подсказва, че тялото жадува за възстановителните сили на съня.

Циклите на спане и бодърстване варират през целия човешки живот, като бебетата имат нужда от много повече сън, отколкото възрастните хора. На много от подрастващите наистина им е трудно да се будят рано – като оставим настрана всички стереотипи за тийнейджърството – поради което в някои региони се водят спорове относно ранното започване на училищните занятия.

При повечето възрастни, с изключение на ситуации като джет лаг или нарушения на съня, циркадният ритъм и стремежът към сън се съчетават, за да насърчат сънливостта вечер. Идеята на това да се определи конкретно време за сън и бодърстване е да се работи с този естествен цикъл, а не да се опитваме да се борим с него.

В идеалния случай искаме да съчетаем определеното време за лягане с период на релаксация преди това. Всички сме се поддавали на изкушението да вземем телефона си в момента, в който си легнем, но ако е възможно, това е добре да се избягва. Вместо това здравните служби препоръчват да чете книга, да послушате релаксираща музика или някакъв подкаст или да опитате медитация за сън. Може да отнеме известно време, докато новата рутина започне да оказва влияние, но се придържайте към нея.

Разбира се, има хора, за които е невъзможно да заспиват по едно и също време всяка вечер, като например работещите на смени или тези с малки деца, които трябва не се съобразяват с внимателно изготвения график за сън. Има някои стратегии специално за работещите на смени, като темата за последователността се появява и тук: макар че в повечето случаи това няма да е възможно за всички, ако можете да ограничите броя на различните смени, които сменяте, ще можете поне да се придържате към някаква рутина – дори и тази рутина да включва спане през деня.

По последни оценки между 1/6 и 1/5 от хората имат нарушения на съня, а един от всеки трима не си доспива редовно според препоръките. Ако имате постоянни проблеми със съня, винаги си струва да споменете за това на вашия лекар, но изграждането на по-постоянна рутина може да бъде добра първа стъпка към по-спокойна нощ.