90-дневна диета и какво никой не ти казва за нея
Статията е публикувана в блога на Станимир Михов, лицензиран фитнес инструктор. Chronicle.bg публикува текста с изричното позволение на автора.
90-дневната диета е една от най-популярните диети в интернет пространството, особено сред дамите.
Диетата отчасти е базирана на принципа на разделното хранене. Разделя се на четири дневни цикъла, през които се препоръчва да се храните както следва:
Ден 1: Белтъчини (Протеин) – месо и млечни продукти, яйца, риба, зеленчуци
Ден 2: Сложни въглехидрати – бобови растения, зърнени храни и кореноплодни растения и зеленчуци
Ден 3: Прости въглехидрати – разрешени са сладкиши, торти и други без добавяне на мляко и яйца, а за вечеря – сладкиши, като торти, сладолед, шоколад
Ден 4: Витамини – е само плодове, ядки и семена, ако желаете може да ги съчетаете със зеленчуци
На всеки 29 дни има ден за разтоварване (за 90 дни, има общо 3 такива). В тези дни не се разрешава да се яде, консумира се само чиста негазирана вода. След деня за разтоварване трябва да следва витаминен ден и после протеинов. Съществуват и допълнителни правила като това, че може да се храните само между 12 и 20 часа, закуската трябва да се състои само от плодове, основното хранене е на обяд, а вечерята трябва да е 2 пъти по-малко количество от обяда и др.
Авторките на диетата Бреда Хробат и Мойца Поляншек нямат медицинско или друго профилирано образование. 1
Защо 90-дневната диета е толкова популярна?
Диетата започва с обещание, че ще свалите между 15 и 25 килограма за 90 дни като в нея няма почти никакви ограничения. Можете да хапвате всичко което пожелаете, включително сладкиши, торти, шоколад, пица и др., но само в определени дни и часове. Друга причина тя да е толкова популярна е, че се рекламира от хората, а не от компания, която се опитва да продаде продукт. При започването и бързо се наблюдава спад в килограмите и ентусиазирани от бързия резултат, хората споделят колко са свалили, и по този начин мотивират други да направят същото.
Но истинският ефект, който вярвам, че всеки търси, не е само в свалените килограми, а и в начина, по който изглеждаме.
Чували ли сте израза, че килограмите и това, което показва кантарът не са най-важното, а как изглеждаме в огледалото, и най-вече как се чувстваме в собствената си кожа? Всеки споделя за „постигнатото“, но колко са хората, които споделят и за другата страна на монетата – негативите от подобна диета?
Всъщност има научни проучвания, които са изчислили това съотношение и то е 98:2. (процент споделили резултатите си, повлияни от положителната емоция, срещу процент споделили резултатите си, след като са изпитали негативното от дадено събитие, съчетано с нотка на срам или притеснение относно това, как ще изглеждат в очите на други).
След приключване на популярната диета, никой не споделя публично как се чувства, защото често не само тялото се „сдобива“ с целулит и/или стрии, но понякога се връщат и голяма част от килограмите или дори всичките. Оказва се, че голям брой от хората, стигнали късен етап или завършили 90 дневната диета, се чувстват излъгани от това, че никой не споделя негативите от нея, а само положителното.
Аз обаче често получавам такива съобщения, ето едно от тях: „Започнах 90-дневната диета, свалих 23 килограма. При мен стриите са много, а преди нямах никакви, нещо което мисля, че можех да избегна със здравословно хранене. Имам стрии по корема, дупето, гърдите, ръцете…всичко. Срам ме е да се съблека“.
Как работи 90-дневната диета и отслабва ли се с нея? Отговорът е НЕ.
Причината, поради която се свалят килограми с 90-дневната диета, е в разликата между изразходваните калории и тези, приети с храна. Обикновено при разделното хранене ястията имат обща намалена калоричност заради изключването на 1 макронутриент за период от време.
Автори на книги с рецепти за разделно хранене се насочват основно към ястия, богати на зеленчуци, тоест със засищащ ефект и ниска калоричност. Също така, хората, които се захващат с подобен тип диети, често преди това са консумирали нездравословни и висококалорични храни и напитки в несъобразени количества.
Колкото по-лоши хранителни навици е имал човек преди да започне 90-дневната диета, толкова по-голяма амплитуда в килограмите ще даде тя. Трябва да се вземе и предвид фактът, че наблюдаваната загуба на килограми първите няколко дни, не са изгорени мазнини. Причината за бързата загуба на телесно тегло, са ограниченията във въглехидратите и храните с добавена сол и натрий, които са основни отговорници за водния баланс и съхранението на вода в тялото. Това е причината, хората да мислят, че от разделно хранене се отслабва. Отслабването в този случай е заради създалия се калориен дефицит и водна манипулация, а не заради разделния прием на храните.
Какви резултати могат да се очакват от 90-дневната диета?
Във фитнес групата ни във фейсбук попитах относно диетата и какви мнения, впечатления и резултати имат хората, които са я изпробвали или са имали досег до нея чрез познати и приятели. (Вижте тук)
Оказва се, че хора, които са постигнали резултати с 90-дневната диета, всъщност са тези, които са я комбинирали със спорт. Истината е, че подобни резултати могат да бъдат постигнати и с по-балансирано хранене, без големи ограничения в един от макронутриентите (протеин, въглехидрат, мазнини).
Протеинът е есенциален за съхранението, поддръжката и изграждането на мускулна маса. Ограниченото му наличие, съчетано с отрицателен калориен баланс и липса на физическа активност са сигурна предпоствка за загуба на мускулатура. Факт е, че изразената мускулатура (мъже) и красивите форми (жени) не идват от нищото. За да се постигне този визуален ефект е необходимо наличие на мускулна маса или по-точно – определено съотношение между количеството мускулна маса и количеството подкожни мазнини.
Обобщение на недостатъците на 90-дневната диета
Липса на баланс заради множеството необосновани правила. Диетата ни снабдява с всички видове хранителни вещества, но в различни дни. За организма ни не е проблем да приема разнородна храна по едно и също време и да я преработва, даже е препоръчително. Ще дам пример с кръвната захар. Колкото по-богато на хранителни вещества е дадено хранене, толкова по-ниска ще е създадената инсулинова реакция.
Загуба на малкото количество мускулна маса
Хората, които решават да започнат 90-дневната диета, обикновено не притежават голямо количество мускулна маса. При добре балансиран хранителен режим, протеинът има главна роля, докато при 90-дневната диета, прием на протеин има веднъж на четири дни. Това, комбинирано с отрицателен калориен баланс, гарантира значителна загуба на мускулна маса.
Йо-йо ефект, стрии и целулит
Над 80% от хората, отслабнали с 90-дневната диета, после си връщат килограмите, но са загубили сериозно количество мускулна маса, сдобили са се с отпусната кожа, стрии и целулит.
Нещо, което прави кожата стегната и прибрана, както и придава оформен вид на тялото, е именно мускулната маса. Основната идея на един добър хранителен режим е да се спазва за дълъг период от време, да ни научи на здравословни навици и на хранителна култура. Формата и визията, в която се намираме, е отражение на изборите, които правим всеки ден. Върнем ли се на старите си навици, се връщаме и в старото си тяло.
Недостиг на ценни витамини и минерали
Тъй като всяка група от храни носи определени мирконутриенти, може да се окаже недостатъчно за организма набавянето им веднъж на всеки четири дни. Не само заради разредения прием, но и заради неподкрепените от логика и проучвания количества. Витамин C и витамините от групата B са водноразтворими. Преработват се и се изхвърлят от организма постоянно, затова е необходимо и постоянното им набавяне.
Опции освен 90-дневната диета
Плавен преход в приема на калории е много по-здравословна крачка, отколкото преминаването от режим, в който не спазвате каквито и да е ограничения, към 90-дневната диета. Първата крачка, която може да направите, е да въведете малки, здравословни замени. Подобни замени са:
Консумация на повече вода вместо други напитки (над 3 литра);
Стевия подсладител и канела вместо захар;
Цял плод вместо натурален или изцеден сок;
Овесени палачинки вместо от брашно;
Чаша червено вино вместо бира или калоричен коктейл;
Пълнозърнести храни вместо преработените им версии;
Овесени ядки вместо мюсли и зърнени миксове;
Горчица вместо майонеза;
Сурови ядки вместо печени с добавена сол;
Шарлан (по-достъпна версия) или зехтин вместо рафинирано олио;
По-често печено и варено вместо пържено;
Микс от подправки и калиева/хималайска сол вместо обикновена;
Оризовки вместо чипс или снакс;
Консумация на храна доколкото се чувствате сити, а не докато се изпразни чинията.
Тези малки промени биха били повече от достатъчни, за да придвижат нещата в положителна насока, но без стреса, ограниченията и евентуалните нежелани странични ефекти от 90 дневната диета. С тях също ще загубите бързи килограми в началото – отново както беше споменато по-рано в статията, заради редуцирането на сол и натрий, които са основен отговорник за баланса и количеството съхранена вода в тялото. Но в същото време ще се чувствате по-жизнени и енергични, отслабването ще е по-здравословно, няма да загубите голям процент от мускулната си маса и след това при желание лесно ще надградите постигнатото. Защото след като приключите 90-дневната диета, която ви поставя такива ограничения и се окаже, че не сте постигнали желаните резултати, какво следва? Още една 90-дневна диета?
Съчетаването на предложените замени, дори с минимална физическа активност, биха гарантирали постигането на по-бързи, по-задоволителни и по-здравословни резултати. Дори не е нужно да тренирате във фитнес, особено в началото.
Наложете си тези промени за една седмица и съм сигурен, че резултатите ще ви мотивират да искате да постигнете повече. Тогава може да се обърнете към специалист, който да ви насочи към добре балансиран хранителен режим, отговарящ на възможностите ви, лични предпочитания, опит с диети и здравословно състояние. Резултати на клиенти с балансиран и здравословен хранителен режим – без гладуване и безброй нелогични правила (90 дни).
Остават само два дни до края на Fitness Giveaway 2016. Ако искате да спечелите хранителен режим, тренировъчна програма и хранителни добавки, елате тук.
